Спать нужно в полной темноте, в крайнем случае торшер с лампой накаливания(благодаря своему спектру она мало влияет на выработку "гормона сна" - мелатонина, в отличие от люминесцентных и белых-светодиодных ламп) ватт на 15-25, не больше. И используйте максимально плотные шторы (идеально - это blackout), можно попробовать вариант рулонные blackout. Либо специальная непрозрачная маска на глаза.
В большинстве случаев(если человек не лечится методом депривации сна). Ложиться спать и вставать нужно примерно в одно и то же время(даже на выходных), вредно для психики(и не только, для многих систем организма), когда время сна ёрзает туда-сюда изо дня в день.
Продолжительность сна сильно индивидуальна, зависит от огромного числа факторов, но как правило взрослому человеку нужно спать около 8-9 часов в сутки. Желательно чтобы сон был без пробуждений(если мешают какие-то шумы по ночам, можно воспользоваться *берушами как вариант).
*беруши - затычки в уши, можно купить в аптеках.
Желательно не пить и не есть кофеинсодержащих напитков и не только напитков(это во-первых кофе, причём как молотый, так и растворимый, ещё чай, как чёрный так и зелёный, и шоколад, особенно тёмный/горький), как минимум за 5-6 часов до предполагаемого отхода ко сну.
ааааааа 
.gif "Однако!")
Такая же история.
