ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ https://psy-ru.org/ |
|
Гигиена сна https://psy-ru.org/viewtopic.php?f=18&t=92 |
Страница 1 из 1 |
Автор: | Dmitriy [ 08 янв 2014, 22:29 ] |
Заголовок сообщения: | Гигиена сна |
Спать нужно в полной темноте, в крайнем случае торшер с лампой накаливания(благодаря своему спектру она мало влияет на выработку "гормона сна" - мелатонина, в отличие от люминесцентных и белых-светодиодных ламп) ватт на 15-25, не больше. В большинстве случаев(если человек не лечится методом депривации сна). Ложиться спать и вставать нужно примерно в одно и то же время(даже на выходных), вредно для психики(и не только, для многих систем организма), когда время сна ёрзает туда-сюда изо дня в день. Продолжительность сна сильно индивидуальна, зависит от огромного числа факторов, но как правило взрослому человеку нужно спать около 8-9 часов в сутки. Желательно чтобы сон был без пробуждений(если мешают какие-то шумы по ночам, можно воспользоваться *берушами как вариант). *беруши - затычки в уши, можно купить в аптеках. Желательно не пить и не есть кофеинсодержащих напитков и не только напитков(это во-первых кофе, причём как молотый, так и растворимый, ещё чай, как чёрный так и зелёный, и шоколад, особенно тёмный/горький), как минимум за 5-6 часов до предполагаемого отхода ко сну. P.S. Позже завершу. |
Автор: | Nadin Rivz [ 13 янв 2014, 12:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Уместно в этой теме будет поговорить о сонохождении? {Dmitriy: Нет, Нядя, не тут, я создал для этого другую тему} |
Автор: | Dmitriy [ 13 янв 2014, 14:14 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Silent Bob писал(а): Dmitriy писал(а): Желательно не пить чай, как чёрный так и зелёный, как минимум за 5-6 часов до предполагаемого отхода ко сну. Чай с мятой и ромашковый чай обладают успокаивающим действием. |
Автор: | Nadin Rivz [ 13 янв 2014, 14:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Silent Bob писал(а): Dmitriy писал(а): Желательно не пить чай, как чёрный так и зелёный, как минимум за 5-6 часов до предполагаемого отхода ко сну. Чай с мятой и ромашковый чай обладают успокаивающим действием.но не думаю, что с нашими проблемами, это какое-то воздействие возымеет |
Автор: | ilya_anf [ 13 янв 2014, 14:22 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Nadin Rivz писал(а): но не думаю, что с нашими проблемами, это какое-то воздействие возымеет именно. поэтому не парюсь - пью чай и кофе на ночь.
|
Автор: | Nadin Rivz [ 13 янв 2014, 14:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
я тоже |
Автор: | Dmitriy [ 13 янв 2014, 14:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Тут есть ещё такой момент, что страдающим тревожными расстройствами лучше вообще кофеина избегать(ну или свести его потребление к минимуму). Добавил данную информацию сюда: http://psy-ru.org/viewtopic.php?f=21&t=13 |
Автор: | ilya_anf [ 13 янв 2014, 14:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Dmitriy писал(а): Тут есть ещё такой момент, что страдающим тревожными расстройствами лучше вообще кофеина избегать. мне помогает, сосредоточиться, от напряжения и усталости. раньше помогал никотин, не курю.а может у меня не тревож. расстройство? ааааааа |
Автор: | Dmitriy [ 13 янв 2014, 14:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Silent Bob писал(а): пью когда угодно и нормально сплю Это индивидуально. Да, часто и огромные дозы кофеина на сон некоторых людей отрицательного влияния не оказывают, но это скорее исключение, чем правило. Вообще, кофеин(принимаемый поздним вечером) склонен нарушать сон, другое дело, что не у всех, но у очень и очень многих.ilya_anf, тут тоже... индивидуальная реакция. |
Автор: | Василиса [ 12 ноя 2014, 14:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Самый полезный сон .....рано ложится и рано вставать ... а днем желательно ни спать ...нагружать себя работой ...уставать ...и не нервничать особенно в конце дня ...! это прописные истины ...но их ни кто не отменял ! |
Автор: | Nadin Rivz [ 12 ноя 2014, 14:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Василиса, это не имеет значения |
Автор: | Iriska [ 12 ноя 2014, 14:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Как это днем не спать. Не порядок! {флуд ниже был перенесён во флуд, D} |
Автор: | asberg21 [ 12 янв 2015, 15:28 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
17 советов для всех, кому трудно вставать по утрам 1. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. И вообще старайтесь проводить как можно больше времени на открытом воздухе. Так вы увеличиваете шансы на здоровый сон и легкое пробуждение. 2. Перенесите утреннюю пробежку или фитнес на вечер. Отложите ранние подъемы до весны, а пока занимайтесь по вечерам. Согласно некоторым исследованиям, вечерние упражнения даже более эффективны. 3. Старайтесь не смотреть телевизор после 20:00. Воздействие синего света электронных экранов подавляет выработку мелатонина — основного регулятора сна и суточных ритмов. 4. Перед тем как ложиться спать, зажгите свечи и аромалампу. Правильно подобранные масла помогут вам настроиться на сон, а теплый свет от свечи «продлит» день для вашего организма. Только не забудьте ее потушить. 5. Перед сном пообещайте себе на завтрак что-нибудь вкусненькое. И не ешьте на ночь. Утром вы проснетесь с ощущением легкого голода. А мысли о том, что вас ожидает обещанное лакомство, быстро поднимут вас на ноги. 6. Хотите спать — ложитесь спать. Даже если, по вашему мнению, еще слишком рано. Дополнительные час или два сна только помогут вам чувствовать себя более бодрым и свежим. 7. Попробуйте спать с открытым окном. Человек вырабатывает большое количество углекислого газа ночью. Оставьте открытым окно, и вы ощутите, что стали высыпаться гораздо чаще. 8. Поставьте будильник подальше от кровати. Поставьте его в дальнем углу спальни, за дверью или вообще в другой комнате — это однозначно поможет вам встать с кровати, хотя бы чтобы его выключить. 9. Просыпайтесь под приятную мелодичную музыку. Забудьте про резкий и громкий сигнал будильника. Сейчас в магазинах продаются даже специальные будильники, которые имитируют восход солнца, сопровождая его нежной музыкой. 10. Подумайте об интересном приключении, которое ожидает вас. Или просто подумайте о том, что если вы не придете на работу, все рассыпется, сотрудники будут грустить, а принтер точно загорится. 11. Подвигайтесь в кровати, когда проснетесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Разомните уши, улучшив кровообращение головы; потрите ладошки. 12. Ставьте большие цели. Если у вас есть реальная причина просыпаться рано и успевать много, то вам будет намного проще делать это. 13. Утром как можно скорее включите свет. Он замедлит выработку мелатонина, который и заставляет вас чувствовать себя сонным. Свет будет способствовать пробуждению. 14. Перед завтраком выпейте стакан воды. Это очень простой, но очень эффективный метод. Он не только поможет проснуться, но и очистит вашу пищеварительную систему и подготовит ее к приему пищи. 15. А затем откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов. Да, и если на улице холодно тоже. И даже если мороз. Это поможет избавиться от сонливости и улучшить кровообращение. 16. Не поддавайтесь искушению поспать еще полчасика. Приучите свой организм ложиться спать и вставать четко по будильнику, в одно и то же время. 17. А лучше всего просыпаешься, когда понимаешь, что через полчаса должен быть на важном совещании, а до работы тебе добираться полтора часа. Сон как рукой снимает. |
Автор: | asberg21 [ 12 янв 2015, 15:37 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
40 мыслей, которые не дают нам уснуть 1. Я ведь закрыл дверь? 2. Если я усну прямо сейчас, я посплю 6 часов 17 минут. 3. Что это был за шум на кухне? 4. А, наверное, кот. 5. Погодите-ка, кот здесь. 6. А КТО же это был? 7. Слишком жарко. 8. Теперь слишком холодно. 9. Я прямо чувствую, как под моими глазами формируются мешки. 10. Буду выглядеть таким усталым завтра. 11. И все-таки, что это был за шум?! 12. Я возьму телефон в руки и буду спать с ним, на всякий случай. 13. Хм, проверю-ка инстаграм. 14. Я только зайду в фейсбук, это быстро. 15. О, новое сообщение! 16. Итак, если я усну прямо сейчас, я посплю 5 часов 32 минуты. 17. Я поставил будильник? 18. А если он не сработает? 19. Ооо, прохладная сторона подушки. 20. О нет, что это сейчас коснулось моего плеча?! Это паук? 21. Уф, это же мои волосы. 22. Надо бы постричься. 23. Интересно, сколько стоит стрижка. 24. Может, я и сам могу постричься. 25. Нет, в прошлый раз это выглядело не очень хорошо. 26. Что же это был за фильм, где Брэд Питт ходил в шляпе? 27. Он еще играл с этим, как его... 28. Да как же его зовут?! 29. А ведь все остальные в этом доме уже спят. 30. Сирена? Где-то пожар? 31.Я удивлюсь, если кто-то из моих друзей не спит сейчас. 32. Боже, мне нужен новый матрас. 33. Буду спать на животе. 34. Я не могу дышать. Буду спать на спине. 35. Я лежу так уже два часа. Я мог бы сделать что-то полезное за эти два часа. 36. Хочу есть. 37. Нужно позвонить бабушке завтра. 38. Завтра. Завтрак. Хочу есть. 39. Если я усну прямо сейчас, я посплю 4 часа. 40. Да ну к черту! *Открываем ноутбук*. |
Автор: | Марго [ 12 янв 2015, 15:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
1, 13, 16, 38-40 Это мои |
Автор: | asberg21 [ 12 янв 2015, 16:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
А мои почти все |
Автор: | Бубля [ 12 янв 2015, 16:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
asberg21 писал(а): 32. Боже, мне нужен новый матрас. asberg21 писал(а): 36. Хочу есть. asberg21 писал(а): 40. Да ну к черту! *Открываем ноутбук*. это мои заморочки
|
Автор: | grey mouse [ 14 янв 2015, 13:35 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Василиса писал(а): и не нервничать особенно в конце дня Ха. Да я бы рада. А если меня все нервируют? |
Автор: | kira [ 29 июн 2015, 11:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
А какие еще есть рекомендации по гигиене сна? Мне доктор сказал, что, если 20 мин. лежишь в кровати и не засыпаешь, нужно встать и заняться спокойными делами. (Я ложусь, через 20 мин приходится вставать, и всю ночь убираюсь на кухне. Конечно, кухня выглядит идеально...) А еще - что кровать (диван) должна ассоциироваться только со сном. Т.е., валяться днем перед ТВ нельзя на ней. Недавно я совершила большую ошибку: старалась медитировать именно в то время, когда на меня воздействовали негативно. Теперь раздражитель пропал, но спокойная музыка ассоциируется с ним. Интересно, что еще относится к гигиене сна? В институте Бехтерева есть курс лекций по этой теме, но он, конечно, платный. В инете пока мало что выудила. |
Автор: | grey mouse [ 29 июн 2015, 11:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
kira писал(а): А еще - что кровать (диван) должна ассоциироваться только со сном.Т.е., валяться днем перед ТВ нельзя на ней. А где я должна валяться, если диван - единственное посадочное место в нашей шестиметровой комнате? На полу? Дебильные советы типа "если у вас небольшая комната, выделите в ней рабочую зону, зону отдыха и зону для занятия спортом..." kira писал(а): Интересно, что еще относится к гигиене сна? Сомневаюсь, что что-то принципиально новое, кроме того, что написано в постах выше. |
Автор: | kira [ 29 июн 2015, 14:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
grey mouse писал(а): kira писал(а): А еще - что кровать (диван) должна ассоциироваться только со сном.Т.е., валяться днем перед ТВ нельзя на ней. А где я должна валяться, если диван - единственное посадочное место в нашей шестиметровой комнате? На полу? Дебильные советы типа "если у вас небольшая комната, выделите в ней рабочую зону, зону отдыха и зону для занятия спортом..." kira писал(а): Интересно, что еще относится к гигиене сна? Сомневаюсь, что что-то принципиально новое, кроме того, что написано в постах выше. |
Автор: | Гретель [ 30 июн 2015, 20:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
asberg21 писал(а): 32. Боже, мне нужен новый матрас. Хех. 33. Буду спать на животе. 34. Я не могу дышать. Буду спать на спине. 35. Я лежу так уже два часа. Я мог бы сделать что-то полезное за эти два часа. 40. Да ну к черту! *Открываем ноутбук*. Забавно. Я тоже "свои" пункты в списке нашла. |
Автор: | Пальма [ 21 июл 2016, 21:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Биологически лучшее время для засыпания - с 18 до 22 часов. Время тяжести. С 22 до 2 ночи активизируется пищеварение. Поэтому в полночь так хочется чего-нить перекусить. С 2 ночи до 6 утра время активизации нервной системы. В это время можно легко проснуться и чувствовать свежесть головы. А если заснуть обратно, то с 6 утра до 10 - опять время тяжести, и в 8 утра проснуться бывает тяжелее, хотя в 5 еле заснул обратно. Мне ферментированный Иван-чай даёт крепкий глубокий сон. Сочетаю с полдозой Триптофана на ночь. Естественно эффект зависит от индивидуального состояния. |
Автор: | кафтор [ 21 июл 2016, 21:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
asberg21 писал(а): 36. Хочу есть. Как меня это измотало. |
Автор: | Claimer [ 08 май 2017, 06:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Ребята, а кто как восстанавливает режим, если он сбивается?.. Я, когда работаю всего недельку из дому, полностью перехожу на ночную жизнь(( Ночью не сплю, днем сплю часов шесть... Потом, когда пытаюсь восстановить - получается на какое-то время, но потом опять скатываюсь. |
Автор: | ast3rix [ 22 мар 2019, 10:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
3. Старайтесь не смотреть телевизор после 20:00. Воздействие синего света электронных экранов подавляет выработку мелатонина — основного регулятора сна и суточных ритмов. Ну а что же делать после 20.00 (засыпаю в 23.00) - телек, ноут, планшет, мобильник оф Книгу хоть можно читать ??? |
Автор: | Margaritka [ 22 мар 2019, 11:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
ast3rix писал(а): Ну а что же делать после 20.00 Можно выйти подышать-погулять в спокойном темпе минут 40. Потом составить план на следующий день. Уход за телом перед сном. Если эти действия будут изо дня в день повторяться, это станет таким настраивающим на сон ритуалом и засыпать будет легче.ast3rix писал(а): Книгу хоть можно читать ??? Книгу можно, но под обычной лампой накаливания или диодной с тёплым спектром излучения.Кстати, некоторые смартфоны сейчас имеют специальный режим, который смещает излучение экрана в тёплую сторону, а так же имеют возможность выставить минимальную яркость в темноте. Такими устройствами можно пользоваться перед сном, но важно с умом подходить к информации, которую собираетесь просматривать. |
Автор: | Dmitriy [ 23 мар 2019, 07:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Совет всем. Пока их не вывели из обращения, накупите себе слабеньких (по типу 25-40 ватт) лампочек накаливания. В отличие от новых светодиодных они вообще никак не трогают выработку мелатонина. Если покупать светодиоды, идеально - строго жёлтые(именно жёлтые, а не просто тёплые, тёплые тоже имеют пик в районе 470 нанометров, это недопустимо, именно на такое излучение реагируют меланопсиновые клетки в сетчатке глаза). Читать книги перед сном - хорошее занятие. Идеально либо бумага, либо E-Ink экран(без внутренней подсветки только). Имейте в виду, уже весна, купите себе нормальные непрозрачные шторы. Такие можно найти, которые полностью, на 100% блочат свет из окна. Ещё подойдут специальные жалюзи на окна в форме вытягивающегося рулона (как в старых поездах, да и в новых вроде пока ничего не изменилось, я просто давно не ездил никуда). Свет неба и солнца из окна убивает ваш мелатонин напрочь. Темень как в закрытом погребе - лучший друг глубокого сна. P.S. Самый бомж-вариант - это прибить маленькие гвоздики над стёклами и вешать максимально плотное покрывало сложенное вдвое (или 2 тёмных покрывала). Темнота, вам нужна полная темнота в процессе сна, свет из окна и есть причина большинства ранних пробуждений (люди начинают искать чудо-таблетку, но не понимают главной причины). |
Автор: | Margaritka [ 23 мар 2019, 11:41 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Dmitriy писал(а): Если покупать светодиоды, идеально - строго жёлтые(именно жёлтые, а не просто тёплые, тёплые тоже имеют пик в районе 470 нанометров, это недопустимо, именно на такое излучение реагируют меланопсиновые клетки в сетчатке глаза). Спасибо за уточнение!
|
Автор: | asberg21 [ 23 мар 2019, 11:53 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Кстати, наткнулась тут недавно на одну статью. Это конечно, не док.медицина, но в этих советах все же что то есть.. 12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут https://www.adme.ru/svoboda-narodnoe-tvorchestvo/12-tryukov-kotorye-pomogayut-polzovatelyam-seti-usnut-za-neskolko-minut-2025865/ |
Автор: | ast3rix [ 05 апр 2019, 19:28 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Интересная статья http://zozhnik.ru/polnyj-gid-po-bessonnice/ |
Автор: | Nadine29 [ 08 апр 2019, 15:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Меня очень спасают маски для сна, мне кажется, без них я уже не смогу, беру всегда с собой, когда из дома уезжаю. Главное чтобы во сне не сползала, но есть минус-остаются следы наутро на коже, не всегда к приходу на работу исчезают |
Автор: | Piccolo [ 08 апр 2019, 15:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Nadine29, Я тоже все время в маске сплю, очень спасает особенно летом - солнце раньше времени не будит |
Автор: | Чемодан [ 05 авг 2020, 16:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
Всего два сообщения в теме. Немудрено! Гигиену сну поддерживать необходимо,хоть с фармой,хоть без неё. ................Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее |
Автор: | Елька [ 29 апр 2021, 14:10 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Гигиена сна |
А что скажете про конопляный чай, кто-то пробовал перед сном? Он вроде как раз успокаивающим эффектом обладает и на сон хорошо влияет. |
Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group http://www.phpbb.com/ |