|
Ошибки мышления
Данная статья о том, что такое когнитивные искажения (они же ошибки мышления, или когнитивные ошибки) выделяемые в когнитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). И о том, что можно с ними делать для улучшения своего эмоционального состояния, изменения поведения и повышения психологического благополучия.
Для начала давайте немного разберемся, что такое когниция. Это познавательный процесс (мысли, образы, представления, возникающие у нас в голове). Следовательно, когнитивные искажения – это ошибки мышления, которые возникают при обработке информации мозгом, а значит, мешают логично мыслить. Другими словами, это искажения в трактовке смысла происходящего. И «ошибочность» здесь – это несоответствие своего мнения о действительности настоящей действительности.
Не секрет, что поведение человека и неприятные переживания во многом определяются мыслями. И тогда, чаще всего в основе неприятных переживаний и не удовлетворяющего нас поведения как раз-таки лежат ошибки мышления.
Не стоит думать, что мыслительные ошибки – это показатель грубой патологии психики. Нет, они, так или иначе могут быть у каждого из нас. Другое дело, как часто они есть у человека, и как он обходится с ними: верит этим искаженным мыслям на все 100 % и в итоге чувствует неприятные эмоции или подвергает их некоторому анализу и приходит к более точному, разностороннему видению ситуации, а также более приемлемому для него эмоциональному состоянию.
Давайте же последовательно разберем типы ошибок мышления, выделяемые Джудит Бек, и то, что можно с ними делать.
Ошибки мышления
1. Долженствование
Слова-«маркеры» «долженствования»: «должен» (должны, должно быть, не должен, не должны, не обязательно), «обязан», «обязательно», «надо», «кровь из носу» и т.п.
Это нереалистичные требования по отношению к себе и к другим. Наличие четкой идеи о том, как должен вести себя я сам и другие люди, каким должен быть я и другие люди. И тогда, если такие ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу, чувствует разные неприятные переживания.
Примеры долженствования могут звучать так:
⚡Я должна всем нравиться.
⚡Я не должен совершать ошибки.
⚡Я должен все контролировать.
⚡Окружающие меня люди должны быть внимательными и вежливыми.
Если мы углубимся в смысл слова «должен», то поймем, что оно значит: «Делать только так и не иначе», другими словами - «умри» или сделай. «Должен» не предполагает никакой альтернативы. Часто люди используют это слово тогда, когда на самом деле другие варианты есть, и тогда вводят себя в своеобразную «ловушку» долга.
Долженствование может распространяться как на себя («я должен», «обязан», «мне надо»), так и на других людей (то, что мне должны другие, «они должны», «им надо») и на мир в целом (что должна нам природа, правительство и т.п.).
Вот еще примеры долженствования:
⚡«Опять эти пробки, какой кошмар! - Пробок быть не должно!» - человек как итог чувствует возмущение. На самом деле нет такого вселенского закона, который говорит нам о том, что пробок быть не должно. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было, но это только наше желание.
⚡«Люди должны быть справедливыми и толерантными!» Такое требование, к счастью или к сожалению, также не совсем корректно и реалистично.
✅Альтернатива долженствованию – это пожелание. Использовать такие слова как: «хочу», «хотелось бы», «желательно», «было бы неплохо» и др. Создавать пожелания, предпочтения вместо требований – мощная полезная стратегия в улучшении своего состояния. Буквально следует заменять слова «должен» и его производные на слово «хочу» и его производные. «Хочу» предполагает выбор, ответственность за который лежит на самом человеке.
Например, вы можете сказать: «Мне важно это, потому что …» или на «Я хотел бы это…», «Я хочу…». Тогда вы будете осознавать, что делаете что-то, не потому что должны, а потому, что вам это действительно важно и хочется, и это снизит уровень давления и напряжения, улучшит настроение.
2. Катастрофизация и предсказание негативного будущего
Слова-маркеры такой ошибки мышления как «катастрофизация»: «катастрофа», «кошмар», «ужас», «конец света».
Катастрофизация – это резкое преувеличение негативного характера явления или ситуации.
Примеры мыслей с катастрофизацией:
⚡Ужасно быть одному, остаться одному.
⚡Или, допустив ошибку, человек думает: «Ну все, конец мне» Это ужасно! Что я буду делать!» И ему кажется, что действительно происходит катастрофа. При таких мыслях, естественно, возникают неприятные эмоции и физический дискомфорт.
Часто катастрофизация включается при рассуждениях о будущем (отдельно выделяют такую ошибку мышления как предсказание негативного будущего). Когда события будущего видятся исключительно в негативном свете, без учета какой-либо альтернативы и более вероятных сценариев разворачивания событий. Это своеобразная вера в то, что будущее событие будет ужасно и невыносимо.
Например:
⚡Если меня уволят, это будет конец моей карьеры.
⚡Я не выдержу расставания с мужем/женой.
⚡Я буду очень расстроена, что не смогу ничего делать.
⚡Я не смогу выдержать сильной тревоги, я ничего не смогу сделать.
Что же делать, если привык катастрофизировать?
✅Альтернатива катастрофизации – это реализм. Представлять ситуации не катастрофичными, ужасающими, а учитывать реальные факты! Уделять внимание тому, как в действительности разворачиваются события. Например, это может выглядеть так: «Возможно, у меня будет сильная тревога, мне будет дискомфортно, но это не значит, что я ничего не смогу сделать. При наличии тревоги я вполне могу продолжать свои дела».
✅«Какова на самом деле реальность?» – полезный вопрос. Важно понимать, что наши взгляды на вещи далеко не всегда основаны на реальных фактах, очень часто это лишь наши предположения и предубеждения, а не то, что есть в действительности.
✅Если будущие ситуации видятся катастрофическими, можно порассуждать о том, что самое худшее/самое лучшее может случиться. И далее подумать о том, что вы будете делать, если действительно случится худшее. После этого продумать более реалистичные сценарии.
3. Черно-белое мышление
Слова-маркеры черно-белого мышления: «или…или», «либо…либо», «пан…или пропал».
Его также называют дихотомическим или мышлением по типу «все или ничего».
Проявляется оно в том, когда мы выделяем только два варианта оценки событий/людей/поступков. Когда мы склонны мыслить крайностями.
Примеры черно-белого мышления:
✖Либо я делаю это идеально, либо вообще не делаю.
✖Я должен быть хорошим работником, иначе я никто.
✖Если я не сдаю экзамен на пять, значит, я неудачник.
✖Есть плохие эмоции и хорошие (на самом деле, нет такого разделения, эмоции, в общем и целом, нормальны, все они важны).
Такой образ мышления нам с какой-то стороны помогает. Когда мы мыслим полярными категориями, у нас прибавляется уверенность в себе, снижается неопределённость. Правда же, либо вас любят, либо ненавидят? Либо прав, либо виноват? Либо хороший человек, либо плохой? Эволюционно это мышление было когда-то необходимо первобытным людям: оно было частью реакции «бей или беги» при столкновении с опасностью. То есть, было необходимо для выживания. Но сейчас такое мышление не настолько нужно человеку.
Чем больше мы мыслим в противоположных категориях, тем больше вероятность испытывать сильные эмоции, например, впадать в депрессивные переживания. Безусловно, здесь могут быть и приятные переживания. Например, когда мы думаем: «Она идеальна», чувствуем яркое удовольствие и радость. Но при таких мыслях как «Я неудачник, ужасный человек», появляются сильные неприятные эмоции - к примеру, стыд, грусть, злость...
✅Вместо черно-белого мышления лучше формировать у себя мышление в континууме: замечать другие варианты кроме противоположных, видеть оттенки происходящего вокруг.
✅Лучше отходить от слов, связанных с крайностями (типа «всегда-никогда», «идеальный-несовершенный», «плохой-хороший», «победа-провал»).
✅Постараться быть более сострадательным к себе. Мы можем делать ошибки, и нет только одной «идеальности» и «плохости» на другом полюсе. Между этими противоположностями есть и что-то ещё. Дело можно сделать хотя бы достаточно хорошо или чуть лучше/чуть хуже.
4. Обесценивание позитивной информации
Обесценивание позитивной информации проявляется, когда мы не придаем никого значения успехам, позитивному опыту, значимым достойным поступкам.
Подумайте, пожалуйста, насколько вы замечали у себя или у других склонность обесценивать успехи, позитивные моменты и поступки, не придавать им значения?
Например, это может выглядеть так:
«Да, я справился с задачей. Но это не говорит о том, что я способный, мне просто улыбнулась удача».
Если порассуждать об этом примере - поспорить с такими мыслями, то тут можно сказать следующее. Не стоит впадать в крайности: сваливать все на удачу и благоприятно сложившиеся обстоятельства, или, наоборот, приписывать успехи только своим усилиям и личностным особенностям. В большинстве случаев, успех – это результат взаимодействия многих факторов: и усилий человека, его особенностей, и сложившихся обстоятельств, и прилетевшей удачи.
5. Негативный фильтр
Негативный фильтр проявляется, когда человек учитывает только неудачи, поражения, лишения вместо полной картины происходящих событий.
Примеры:
⚡Мне не позвонили после собеседования. Значит, я ни к чему не годный работник.
⚡Я завалил тест (хотя другие сделал неплохо), это говорит о том, что я не умею готовиться, я лентяй.
Такая ошибка мышления как негативный фильтр проявляется, когда человек учитывает только неудачи, поражения, лишения (что, конечно, некорректно) вместо полной картины происходящих событий.
6. Туннельное мышление
Эта ошибка мышления несколько похожа на негативный фильтр.
Туннельное мышление – это фокусировка на одном аспекте негативной ситуации, в то время как другим элементам ситуации не придается никакого значения.
Например: «Кому-то не понравилось мое выступление», в то время как большинству других людей понравилось, но это человеком игнорируется, и он остается недовольным.
7. Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование – это склонность считать что-то верным на основании того, что «чувствуешь», что это верно, что не принимаешь во внимание другие факты, говорящие об обратном. Когда наличие каких-то эмоций – будто однозначное доказательство истины.
Примеры:
⚡Мы давно в браке с мужем. Но я ЧУВСТВУЮ, что наши отношения изменились, и что он, завел себе любовницу.
⚡Я чувствую, что все увидят, что я недорабатываю и не достоин работать в этом месте.
⚡Я чувствую себя неудачником – значит, я неудачник.
⚡Я чувствую себя виноватым, значит, должно быть, я сделал что-то не так.
⚡Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался мной пользоваться.
Эмоциональное обоснование особенно проявляется при депрессивных переживаниях. Одним из последствий этой ошибки мышления может быть прокрастинация. «Я чувствую себя так отвратительно, когда думаю об уборке, что она будет просто невыносима». В итоге человек откладывает уборку на потом. Но затем он может все-таки начать уборку и понять, что не так и тяжело ее делать, а ее результат радует.
Вот так, одурачивая себя, мы имеем привычку позволять негативным чувствам определять наши действия. Но ведь наличие каких-то эмоций или то, что «чувствуешь» что-то – не однозначное доказательство какой-то истины.
8. Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков – это наделение глобальными, безусловными характеристиками себя или других людей.
Примеры:
⚡Баскетболист не попадает мячом в кольцо и думает: «Я неудачник, слабак». Вместо того, чтобы просто сказать: «Я промазал».
⚡Совершив ошибку в домашнем задании, ученик думает: «Я глупый», вместо того чтобы подумать: «Я совершил ошибку».
⚡Женщина на диете съедает большую порцию еды и говорит себе: «Это отвратительно, я настоящая свинья». И в итоге эти мысли ещё больше расстраивают ее, и она съедает большую порцию мороженого.
⚡Ярлыки по отношению к другим людям вызывают враждебность. Например, начальник думает о своей секретарше как о «неотзывчивой стерве» и бросает критические замечания в ее сторону. А она, соответственно, называет его «бесчувственным лбом» и жалуется на него другим людям.
Когда человек думает ярлыками – это, конечно же, не отражает в полной мере реальности. Ведь «Я» человека нельзя приравнять к одному действию. Ярлыки слишком упрощают портрет человека. А жизнь – это сложный поток эмоций, мыслей и действий.
✅Альтернатива наклеиванию «ярлыков» – это целостное, разностороннее восприятие себя и других людей, когда учитываешь разные качества человека, как его сильные, так и слабые стороны.
9. Чтение мыслей
Сталкивались ли вы с ситуациями, когда вы точно знали, что думает другой человек? Наверное, каждый так или иначе подобные размышления имел. Но ошибка мышления, называемая «чтением мыслей», предполагает следующее: когда думаешь о том, что на уме у другого человека (что тот думает или чувствует), и веришь своим этим мыслям очень сильно и безосновательно, отказываясь принимать во внимание другие, более вероятные объяснения происходящего.
Примеры:
⚡Они думают, что из-за меня проект не реализовался.
⚡Он думает, что я недостаточно красива.
⚡Я знал, что ей не нравилось со мной говорить.
⚡Супруга/супруг не проявляет отзывчивости и человек думает: «Она злится на меня, что я слелал/сделала не так?»
Конечно, такое «чтение мыслей» часто приводит нас к разным неприятным эмоциям и чувствам - к примеру, мы расстраиваемся, тревожимся, виним себя...
Что делать, если вы замечаете за собой эту ошибку мышления?
✅Задать себе вопрос, каковы факты, подтверждающие размышления с «чтением мыслей»?
✅Если факты слабые, неоднозначные, подумать, действительно ли верна эта мысль.
✅Если это гипотеза, то можно ли проверить ее в реальности? Например, уточнить у того человека, мысли которого вы «читаете». Задать ему вопросы, помогающие прояснить ситуацию.
✅Напоминать себе, что мы не можем на 100% знать, что там на уме у другого человека. Мы не обладаем способностью к телепатии. По крайней мере, эта способность научно не доказана.
10. Персонализация
Персонализация – это склонность воспринимать все на свой счет, хотя причина происходящего может быть совершенно не связана с вами.
Эта ошибка мышления проявляется:
✖Когда человек считает себя причиной негативного поведения других людей без учета других более вероятных объяснений их поведения.
✖Когда человек уверен в том, что его ошибки и недостатки оказываются в центре внимания других людей.
Примеры:
⚡Я накричала на него, поэтому он ушел из дома и начал пить алкоголь.
⚡Она расстроилась из-за меня.
⚡Все люди замечают, какой я неловкий и отмечают мою неуверенность в себе.
Что делать с персонализацией - перекладыванием ответственности?
✅Давайте разделять ответственность. Взрослый человек, безусловно, влияет на других, но ответственен только за себя, свое поведение, мысли, чувства, а также за своих несовершеннолетних детей (если есть свои дети). Некорректно говорить о том, что из-за вас (например, из-за того, что накричала на мужа) тот ушел из дома, начал снова злоупотреблять алкоголем. Такое его поведение – его ответственность.
✅Разделение границ ответственности и отстаивание своих психологических границ – в принципе полезное дело, если хочется иметь здоровую психику.
Если разобрать такую мысль: «Все люди замечают, какой я неловкий и отмечают мою неуверенность в себе», то здесь действительно есть, с чем поспорить.
✅Какова вероятность, что все люди замечают вас, да еще и видят вашу неуверенность?
✅Каковы доказательства за и против этой мысли?
Скорее всего, после такого рассуждения вы придете к мысли: маловероятно, что все люди, во-первых, замечают меня, а во-вторых, видят еще и мою неуверенность.
11. Сверхобобщение
Сверхобобщение – склонность делать общие негативные выводы на основании единичного случая или факта. Это формирование широких негативных заключений, которые выходят далеко за пределы данной ситуации.
Примеры:
✖Я волновался при встрече. Значит, я не умею строить отношения с людьми.
✖Молодой человек решился позвать девушку на свидание, она вежливо ему отказала, он чувствует боль отвержения, думая: «У меня никогда не будет девушки. Ни одна девушка не захочет пойти со мной на свидание, всю жизнь я буду одинок».
✖Человека обливает грязью проезжающая рядом машина, и он думает: «Только мне везёт таким образом, что меня даже постоянно обливают грязью». Если расспросить его, то оказывается, что других подобных случаев ему вспомнить не удаётся.
✖Сделав ошибку, человек думает: «Я все время все делаю неправильно».
Логично ли сверхобобщать – из одной неприятной ситуации делать общий вывод о себе? Если девушка отказала, значит, ни с кем не получится строить отношения? Конечно, это некорректно. Тогда мы можем создать альтернативную, более реалистичную мысль: «В данной конкретной ситуации девушка сказала «нет», но черт знает, что будет в личной жизни дальше – я вполне могу найти спутницу жизни».
12. Преувеличение или преуменьшение
Слова-маркеры преувеличения/преуменьшения: «все», «никто», «никогда», «всегда».
Преувеличение/преуменьшение – оценивание себя, других людей, ситуаций с преувеличением негативного/преуменьшением позитивного. Эту же ошибку мышления называют «эффектом бинокля», когда человек либо раздувает проблему до гигантского масштаба, либо делает ее микроскопически маленькой.
Примеры:
✖Все люди злые и несправедливые.
✖Никто меня не полюбит.
✖Все мужчины одинаковые.
✖ Все женщины мной манипулируют.
✖Оценка «отлично» не говорит о том, что я способный.
Обычно преувеличение включается, когда мы смотрим на ошибки, страхи, недостатки и, соответственно, преувеличиваем их. А когда мы думаем о сильных сторонах, мы смотрим с другой стороны «бинокля» и делаем вещи несущественными и маленькими. Конечно, все это приводит к неприятным переживаниям.
Что делать, если привык преувеличивать/преуменьшать?
✅Стоит конкретизировать свою мысль.
К примеру, корректно ли говорить, что ВСЕ мужчины одинаковые или все люди злые? Скорее, нет, ведь реальность не такая. И всех в мире мужчин и людей мы не встречали, поэтому не можем говорить ПРО ВСЕХ. Тогда НЕКОТОРЫЕ мужчины могут быть чем-то похожи, а некоторые люди - действительно злые.
Утверждение «Все женщины мной манипулируют» мы заменим, например, на: «Некоторые женщины, с кем я встречался, пытались мной манипулировать. Но и я позволял этому быть».
✅Желательно больше учитывать факты и стараться меньше использовать слова типа «все», «никто», «никогда». Вместо этого больше использовать слова «иногда», «часто», «некоторые», «возможно» и пр.
…………………………………………………………………………………………………….....
В завершение статьи хочется отдельно отметить, зачем стоит знать об ошибках мышления.
✅Это определенный лайфхак, который позволяет нам замечать за собой некоторое искаженное видение действительности, а затем находить альтернативные точки зрения на ситуацию и приходить к более полному реалистичному видению происходящего, что в свою очередь улучшает наше настроение и меняет наше поведение.
✅Ознакомившись с ошибками мышления, мы можем формировать новые полезные мыслительные привычки, которые постепенно приводят к повышению психологического комфорта и улучшению качества жизни.
__________________________________ ПРЛ - единственный диагноз для которого разработана п-пия!
МВТ\TFP\П-анализ - слабая док.база, ремиссий и гарантий нет!
DBT и Схемная-терапия Высокая док.база ремиссии+гарантии!Бесплатный тренинг по ДБТ https://t.me/joinchat/CGzwY08t2h9gNEftQWytYA
|
Вход
Регистрация
Правила форума
Поиск
...
