Ну что ж, попробуем.
Теги: глюкоза, гликемический индекс, углеводы, инсулинорезистентность, инсулинДисклеймер: надеюсь, все понимают, что я не нутрициолог, не диетолог, и даже не качок. Я посмотрела два видео в интернете и прочитала одну статью на сайте, поэтому я понятия не имею, о чем говорю. Всё очень обывательским языком. Так что do your own research
У меня есть все основания полагать, что у меня есть некоторая степень
инсулинорезистентности. Чтобы функционировать, нашим клеткам нужна энергия. Эту энергию клетки получают из
глюкозы, которая в свою очередь попадает в кровоток из пищи, которую мы потребляем, а конкретно из
углеводов, которые находятся в этой пище. Кстати, углеводы - это не только сахар. Про углеводы можно узнать
сложно из википедии, например такое (я с трудом понимаю, что здесь написано):
Цитата:
Углево́ды (глици́ды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.
Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
А можно
проще и грубо говоря: углеводы - это
крахмал, клетчатка (пищевые волокна) и сахар. Это всё - сахариды. Насколько я поняла, моносахариды готовы сразу впрыснуть нам глюкозы побольше, а клетчатка и крахмал требуют больше времени для переваривания и "выпуска" глюкозы в кровь.
Возвращаемся к глюкозе. От того, что современная диета (и еще к тому же малоподвижный образ жизни) - высокоуглеводная, с преобладанием моносахаридов, у нас происходят постоянные скачки глюкозы (сахара) в крови. Организм начинает вырабатывать много инсулина.
Для чего нужен инсулин? Инсулин - это вещество, которое позволяет глюкозе проникнуть внутрь клетки. Инсулин - хороший, он трудяга. Но когда у нас постоянно много сахара в крови, организм вынужден постоянно вырабатывать инсулин, и клеткам начинает не нравится так много внимания. И они начинают игнорировать инсулин, не позволяя ему выполнять свою задачу! Соответственно в крови остается неиспользованная глюкоза и инсулин. Глюкоза начинает откладываться в нашем организме в виде жира (мы толстеем), а повышенный инсулин со временем приводит к
сахарному диабету 2 типа - я так понимаю, когда уже всё, клеткам полностью насрать на инсулин.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Очень просто и доступно об этом написано
здесь(ссылка на сторонний ресурс). Я лишь приведу цитату:
Цитата:
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Вспоминаем про состав углеводов - крахмал, клетчатка, и сахар. Чем больше клетчатки (полисахаридов) в продукте, тем медленнее будет высвобождаться глюкоза в кровь, а следовательно удастся избежать скачка сахара.
Цитата:
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Таким образом, ГИ будет выше у соков, например. Потому что глюкоза очень быстро всосется.
Цитата:
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут.
Вот тут и начинается веселуха. Как я раньше кушала: съедала порцию риса с овощами с гречаным багетом, потом ЖДАЛА 30 МИНУТ, а потом выпивала стакан кофейного напитка с зефиром
Говорят, что надо слушать свой организм, мол, он знает, что ему нужно. Ага-ага! Засранец знает как загнать себя в могилу к 35 годам.
Или я бегая по урокам съедала банан на ходу (у бананов высокий ГИ), а потом на всех оставшихся уроках у меня вздувался живот и жизнь превращалась в пытку. Я не понимала, почему мне так плохо от казалось бы безобидного банана.
Какого числа я купила глюкометр? 23 ноября. Вот где-то с этого числа я просто в один момент изменила свой подход к питанию.
Задача: понизить уровень сахара в крови, и соответственно понизить уровень инсулина.
1) Ем я теперь ТРИ раза в сутки. Всё! Никаких перекусов. Только завтрак, обед и ужин. В Америке среди фитоняшек популярна такая тема как интермиттент фастинг - прерывистое голодание (16 часов голода + 2 приема пищи в течение 8 часов). Я поняла, что вполне осуществимо. Но у меня страх голода, мне жутко плохо становится, если я очень голодная, поэтому пока что в такое я не полезу.
2) Сначала я съедаю белково-жировую часть блюда. Оканчиваю прием пищи углеводами.
Вот пара примеров, как выглядит теперь моя еда:
И даже бананы теперь не страшны
Суп я давно не готовила. Мне теперь просто лень его делать. Нужно 40 минут стоять чистить всё, потом 50 минут всё это готовить. Короче, морока. Курицу 4 окорока в духовку поставила, кашу на плиту закинула, свеклу (вареную накануне) потерла. И всё - за час времени у меня еды на два дня.
Конечно, по таблице у меня выходит, что жру я как слон. Но вес как был 65 кг так и остался. Надо учитывать, что я вбила все данные по максимуму. Конечно, я могу съесть два яйца вместо трёх. Положить меньше риса/гречки, но больше свеклы. В общем, всё варьируется.
Еще круто, что при таком питании на самом деле можно даже сникерс себе позволить.