Укрощая тревогу. Хроники беспокойного ума.

Пояснение.

Моя история это не история тяжело больного человека. Но я надеюсь может быть мои записи помогут кому-то, кто пападет в сходную со мной ситуацию или находится в ней. Всем здоровья.

Вводная. Триггеры моего тревожного состояния: перфекционизм, черно-белое мышление, “я должен”, гиперответсвтенность.

Краткая история.

Началось с просыпания в очень тревожном состоянии. На первые звоночки не обратил внимания, так как через день-два все проходило. Все также работал по 10 (и более) часов за компом (а бывало и больше и отдыхал тоже за компом). В кризисный месяц пропала возможность заниматься спортом (единственный доступный зал закрылся на ремонт а кроме качалки мне ничего не было интересно).

Потом пошло кучно и я вообще перестал спать.Более того я стал бояться засыпать, потому что я ожидал что вот сейчас меня опять выбросит из сна. Состояние ухудшалось и я принял решение - надо срочно что-то делать.

Обратился к врачу в платную очень разрекламированную клинику. Визит был довольно бестолковым потому что с меня взяли 100$ за тестирование “типа личности”, а врач поговорил со мной буквально 10 минут. Но я ушел с рецептом на кветиапин, который должен был помочь мне со сном. От АДов я отказался.

Кветиапин сразу дал сон. И я подумал. Опа, ну посплю пару ночей и готово. Ничего подобного не произошло, напротив тревога стала перелезать в день, а от квета были побочки (слабость, головокружение), что еще более разгоняло мою тревогу.

Симптомы которые я испытывал:

Тревога, "нервозность", беспокойство (фоном)
Трудности сна. Тревога во сне.
Повышенный пульс
Дрожь (тремор)
Загрудинная боль, неприятное чувство сдавления в груди
Нерациональные пугающие мысли (все будет плохо и дальше будет еще хуже)
Ощущение того что мир вокруг как-то упростился, в виду того что я постоянно думал и оценивал свое состояние. Фокусировка на этом.
Раздражение от шума и от скоплений людей

По шкале Тревоги Шихана оценил это примерно в 40 баллов. Но оценка своего состояния всегда может быть субъективной (в обе стороны - преувеличения и преуменьшения)


Путь лечения

Так как я отказался от АДов, лечение я выбрал психотерапевтическое. Занимался сам, изучая литературу (по КПТ и близкую к ней).

Методы КПТ которые оказались эффективными:

Принятие тревоги. Это было нужно для того чтобы перестать ее разгонять. Да у меня есть тревога, но я ее не боюсь. Однажды я решился поспать без сонника и встретить свою тревогу открыто. Меня накрыло тремя волнами тревоги, но каждая была слабее предыдущей, и я старался наблюдать за ней со стороны, как ученый-экспериментатор, фиксирующий что происходит. Хотя было желание вскочить в панике и заняться физзарядкой (это снимало симптомы) я просто лежал и ничего не делал.. Наутро я был совершенно разбитый но тревогу во сне я больше не боялся. Тот же метод я использовал и при пугающих мыслях днем. Я относился к ним как к болезненной реакции ума, не более того, позволяя проносится мимо как темным тучам, после которых сияло солнце.
Диалог с внутренним критиком, который выдвигает негативные прогнозы. Этот метод нужен для того чтобы показать иррациональность и противоречивость тревожной части ума. Выстраивая диалог с самим собой вы заводите внутреннего “тревожника” в логический тупик, доказывая его несостоятельность. Самым сильным аргументом в споре с ним оказалось мое предложение “поиграть на бирже и выиграть, раз ты такой уверенный в себе прогнозист. А если ты проиграешь - то это значит всем твоим прогнозам грош цена”. Тревожные прогнозы после этого сильно ослабли.
Метод ниспадающих стрел. Этот метод используется для опровержения логических цепочек тревожного ума. Вы отвечаете на его вопрос “Что будет если..” и выбираете самый негативный ответ, после чего задаете следующий вопрос и идете дальше в негативный Ад. Итогом обычно является то что вы окажетесь в инвалидном состоянии овоща или валяющимся в канаве, в полной нищите и от вас все с презрением отвернулись. Сила этого метода для меня оказалось в том, что у разных людей этот метод давал примерно одну и ту же картину совершенно дикого искажения реальности, которая никогда не сбывалась.
Дневник настроений. Дневник настроений нужен для того чтобы наглядно видеть динамику вашего состояния. По мере того как мое самочувствие улучшилось он мне очень помог, потому что при рецидиве и воплях тревожного ума “ааа ничего не получается , снова тревога” я наглядно мог увидеть что количество тревоги постепенно день за днем уменьшается, а хорошего настроения все больше.
Терпение и отказ от поиска “волшебной таблетки”. Это перекликается с первым пунктом. В начале кризиса я очень хотел мгновенного исцеления. Вот сейчас смогу поспать и все пройдет. Вот проеду на веле 15 км и отпустит. Выход может быть не таким быстрым, нужно терпение и строгое следование выбранному пути. И нужно быть готовым к рецедиву.


Дополнительные меры.

Спорт и движение. Я стал заниматься бегом, ходьбой, гулять минимум по часу в день (не считая силовых тренировок 2-3 раза в неделю), кататься на веле, ходить в бас. Даже если мне было лень и казалось что это бесполезно. Не бесполезно. Очень важен накопительный эффект.
Цифровой детокс. Отказ от думскроллинга и вебсерфинга. Я даже фильмы бросил смотреть (вернулся к ним позже но с ограничениями)
Дела и рутина. Продолжать работать, учиться, не позволять тревоге захватывать все мое время. Хотя иногда это было сложно. Но это понижало тревогу, потому что ей не удавалось парализовать деятельность. Когда меня сильно прижало я трижды отказывался от онлайн уроков по японскому языку со своим тьютором, но договорился с ней что буду ей высылать свои домашние задания на проверку и заниматься оффлайн. И это было лучше чем не делать ничего и сдаться. В тоже время - отдыхать лучше НЕ за компом.
Побаловать себя. Когда у меня удавалось что-то хорошее я разрешил себе маленькую награду - мороженое “замороженный йогурт” из Южной Кореи. Никогда не был фанатом сладкого но это обалденно вкусно)


Результаты и выводы

Через месяц меня стало отпускать. Тревога стала появляться все меньше, другие симптомы стали исчезать и потом исчезли вовсе. Я стал снижать дозы кветиапина, а потом отказался от него полностью, заменив более легким атараксом. Через полтора месяца вовсе спал без фармы (но ситуативно могу впить 12.5 атаракса на ночь). Сон не идеален, но он постепенно выравнивается. Но это только начало. Начало жизни в новом режиме).


картинка сгенерирована нейросетью Bing по моему запросу.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

__________________________________
Схема лечения: седалит 600мг, ламиктал 100мг, ципралекс 0мг с 24.12 (снижается с 15 мг)

норм тема, я пробовал, результаты положительные, главное ещё от музыки отказаться (почти) полностью и особенно перед сном. Но и переусердствовать не надо, а то жизнь в кошмар превратиться и детокс закончится. Я музыку слушал только в метро. У меня стоял таймер экранного времени и я смог сократить его с 12 до 2 часов, ниже уже было технически трудно.

но нужно быть готовым остаться один на один с собой: перед тобой круглосуточно будет находится пси больной человек и тебе придётся учиться с ним жить, учиться с ним договариваться о чём-то.

это бывает неприятно.

в начале будет очень трудно, потом вы с ним сработаетесь если конечно ты не найдёшь чем себя занять или на что отвлечься

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

За час до сна отказ от любых цифровых устройств. Максимум книгу почтитать. Я выбирал исторические мемуары.

В состоянии тревоги быть наедине с собой очень трудно. Но можно себя занять рутиной - разобрать кладовку, которую ты годами не разбирал, вообще уборку почаще делать, это помогает. Ну или пройти по полям в соседнюю деревню и обратно, главное не втыкать в комп, поглощая "для отдыха" сотни мегабайт инфошлака и новостей (90% которых это негатив. на который ты повлиять не можешь).

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

А ты до сих пор не понял, в чём смысл оставаться наедине с собой?)))
Да, это будет жёстко. Первое время. Но в идеале ты (и я) должен быть с собой в ладах, а не "я его боюсь, не хочу, дайте хоть в поле уйти!"

я более-менее научился и помирился с тем, кто внутри меня сидит. Вернее как помирился, смог чётко где мои мысли, а где его. Это не всегда срабатывает, но иногда работает. Дело даже не в телефоне и не в компе, а в другом, мб ты понимаешь.

блин, надо бы повторно этот детокс устроить хорошо что ты напомнил. У тебя в твоем почте еще много оч хороших идей, которые в голове вертелись, но чётко сформулировать не мог.

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

в общем, у тебя нормальные идеи, следуй этой методичке своей и будет збс

во всём тебя поддерживаю

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

ВСЕМ , ЗДОРОВЬЯ !

Я не говорил что тревожность надо избегать любой ценой, этим самым ты только поднимаешь в цене все свои тревожные мысли. Уйти в поле это не значит бояться тревоги, уйти в поле это значит не давать тревоге все время контролировать твой ум. "мы поговорим позже, а сейчас я гулять" - кстати это тоже один из методов КПТ. "Расписание" для диалогов с тревожным умом. Отводишь определенные часы в день чтобы погружаться в самого себя и свои страхи.



Благодарю)

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Да верно. Насколько я понял в терминах нейрофизиологии это отношения между лимбической системой (где сидит твой тревожник) и префронтальной корой, которая отвечает за осознанные действия. Договариваться придется. Но по мне главное - не боятся, всего того что выдает лимб.система потому что это не всегда руководство к действию.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Nox, всё верно
.
ну как договариваться... скорее жёстко драться "или ты или тебя" если лимбика сильная

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

Нокс напиши как договариваться, драться не особо работает sos

Драться бессмысленно. Силой подавить тревогу невозможно, это приведет к обратному результату. Договариваться это значит просто принять свою тревогу как факт и перестать ее бояться и панически реагировать. Страх , злость, раздражение (но особенно страх) это топливо для тревоги. Я книги тревожника Пола Девида читал, он там это прекрасно разжевал. А он с тревогой лет 8 жил. По крайне мере его методы на мне четко сработали. Не реагируй на тревогу, не дерись с ней. Я сначала боролся с тревогой только физ упражнениями и тренил как ненормальный, давил симптомы. Пытался давить тревожные мысли, боялся их появления. Просто прими это- вот такой у него был совет. И как ни странно это ослабило тревожность.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Подпишусь, интересно. С моей тревогой способы не работают, она органическая, но подход поддерживаю и разделяю. С депрой так расправлялась)

__________________________________
ГТР

Так у меня от тревоги внутреннее бездействие идёт как сопротивление нужному действию. Когда тревога перерастает в бездействие.. и оно первое бьёт по твоему действию. Вот как договориться с бездействием.

Всмысле это лимбическая система может подавлять человека, и не давать ему ничего делать?

А у меня боли во всем теле непонятно откуда. Я уже вся обследовалась, ничего не помогает. Поэтому мне на комиссии в одной больнице выписали.
Трамадол комбинированное вещество. Его не стоит принимать каждый день. От него сильный синдром отмены. От фенталина и от оксиодона такого нет. Никаких ломок там. Просто возвращается боль как до препарата, и все.

мне казалось наоборот трамадол более лёгкий и мягкий. он нихрена не обезболивает, зато прёт хорошо. Я бы хотел оксикодон попробовать, говорят чт прёт сильнее трамала и тапентадола

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

Он как раз не прёт, а обезболивает. Глушит боль хорошо. Но, он отнимает жизнь, понимаешь? Чувства, желание действовать. Если пить ксанакс , то спокойно с него слезать можно. Ксанакс тоже дофамин сильно цепляет.

Ага окси***он, который сильнее чем м***ий и фен***л, который входит в группу самых сильных опи***ов, там гер***н нервно курит в сторонке. И оба агонисты мю рецептора.

Вы правы. Я это уже сылшал не раз от людей, у которых тревога имеет не психологические корни. Хотя тут тоже можно углубитсья в дебри. Я то по себе знаю что я склонен к тревоге. Можно ли это назвать органическим?) То есть при таких же условиях другой человек (точнее его НС) реагировала бы иначе чем моя.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Может переводить его в режим "бей или беги". То есть в мощный стресс. Это стресс лучше переждать, и не реагировать на него. Полностью подавить не может, если у вас ГТР. Максимум ПА будет. Свое состояние вы все равно сможете контролировать.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Еще один важный совет, найденный в теории и практики КПТ.

Трансформация "Я должен" в "Я хочу". Вбитая глубоко в мозг установка "Я должен" является моим триггером. Например - "я должен сделать этот проект и добиться того-то". Соответственно если все получается не так как планировалось, то это заводит в стресс через чувство вины и самокритики. Меняем мотивацию через "я должен", на "я хочу". "Я хочу сделать такой-то проект". И без жестких дедлайнов. Мягче. Это же работает и при лечении тревоги, вместо "я должен победить ГТР" на "я хочу выйти из этого состояния" - не будет разгонять тревогу если что-то не получается.

Также сегодня и позавчера был важный этап тестирования стрессоустойчивости на этапе выздоровления. Впервые за полтора месяца у меня были интенсивные дни, связанные с общением ИРЛ с разными людьми в очень шумной обстановке. Выдержал нормально, хотя сегодня под вечер устал от людей. Стоило только сесть в машину и прокатится под чиллаут - стало намного легче. Тем не менее лучше не поддаваться желанию десоциализации (хотя я и так работаю удаленно и живу в деревне, изредка приезжая на встречи). Только лучше без таких резких нагрузок , хотя тут не подгадаешь.
Утомляемость думаю пройдет постепенно по мере того как психика окрепнет достаточно.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

а что делать если я не хочу?

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

Ну выздороветь наверное хочешь?) Или ты о жизненных установках.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Ну вот взять мой универ. "Я должен его закончить" заменим на "Я хочу.."

Но я не хочу его заканчивать!!!

На это твоя схема рассчитана?

__________________________________
Чат поддержки людей с ментальными расстройствами https://t.me/rellanium

Эта схема против перфекционизма, у тебя другая ситуация . Тут надо разбираться почему не хочешь. Сил нет на это, или не видишь в этом смысла.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Nox, привет Очень рада что ты создал собственную тему! Вижу в тебе родственную душу- перфекционизм, гиперответственность, в моем случае ещё и гиперзабота я же мама С черно-белым мышлением мне удачно удалось покончить. Причем черно-белое мышление свойственно практически всем. Оголтело засирают что то одно и восхваляют другое. Как здесь в Норвегии кто то из русских восхваляет эту страну а других послушать все лучше в России. На самом деле свои плюсы и минусы есть в любой стране.

__________________________________
Век живи - век лечись!

Бывает люди просто тупо не хотят, нет стремления к знаниям Я не об этом конкретном случае, думаю здесь проблемы с пси здоровьем

__________________________________
Век живи - век лечись!

А чё тут разбираться, ну всмысле разьве это возможно? У меня такая же ситуация как у кетамина. Мне что-то очень надо сделать, мне это необходимо. Но я не хочу это делать.И смысл в этом есть, но мне на него все равно. И у многих такие ситуации.

Трудно что-то тебе посоветовать. Сил нет, воли нет, дисциплины нет. Особенности псих заболевания?

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

)) . Ну я тоже родитель, я знаю что такое ответственность за детей. Черно-белое мышление хуже всего когда оно по отношению к тебе. А то что ты ответсвенная мама я понял по твоей аватарке сразу же).

Жаль я до Норвегии не добрался, хотя путешествовал по Дании и Швеции (пока не попали в новую нормальность после Ковида и далее по списку). Но может доберусь еще. Когда не понятно).

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Это и есть смысл замены должен на хочу. Вы узнали про себя, что не хотите заканчивать универ. И если вы его бросите, у вас высвободится время на то, что вы хотите.

Проблема людей с гипердолженствованием - то, что они забивают на свои "хочу" в угоду каким-то навязанным "должен", живут не свою жизнь и сильно от этого страдают, потому что их потребности не удовлетворены.

Но там есть второй слой. Например, "я не хочу заканчивать универ", но "я хочу большую зарплату и карьеру в этой области" - и тогда этап закончить универ становится не вашим "должен", а вашим выбором - хочется не сильно, но это поможет добиться цели.

__________________________________
ГТР

Скорее там не т "в этой области", поэтому нет и желания.
Что думаешь кетамин?

Это ведь отличный запрос для терапии - почему я не делаю то, что мне необходимо? Я в нем ковырялась при РПП и в итоге много прекрасного накопала: устаревшие поведенческие паттерны и установки, пренебрежение к себе, трудности понимания своих "хочу", дисконнект с телом и т.д.

__________________________________
ГТР

Я не именно о себя, а вообщем. У каждого человека есть такое. Это то, почему не каждый становится трижды доктором наук, получает Нобель, и ТД. Это то, почему не каждый имеет свои бизнесы, и ездит на Мерседесах, и ТД. Люди ещё как понимают, что им это необходимо, иначе они в полной заднице будут. Но предпочитают ничего не менять.

То есть у людей нет дисциплины? Я знаю людей с дисциплиной, они как жили так и живут.
У больных людей сил понятно меньше, нет сил - нет желаний.

Ну как бы на психотерапии вы обнаружили ненужный мусор или вирусы в системе. А как вы от него избавились? Вот вы узнали что это приходит оттуда, а то из-за этого. И что? Это полностью сразу ушло? На это тратится 20-30 лет. На психотерапию. Этот метод длительный, поэтому не такой оперативный.
Ведь там идёт просто ненужный мусор, накопленный с рождения. Каждый лишь копирует поведение родителей, и всех кто его растил и был рядом.

Ну я ситуацию не знаю) Просто показала механизм перевода "должен" в свой выбор.

Должен - это всегда императив извне. Даже если не сейчас кто-о на мозги капает, а когда-то давно родители ляпнули "надо закончить универ, без высшего образования тебя только дворником возьмут". Внешний императив ощущается как давление. На борьбу с этим давлением уходит много сил: человек бунтует, сдается, снова бунтует...

Финт с "хочу" позволяет перевести "должен" в собственный выбор человека "это неприятно, но поможет мне добиться цели". Иногда выясняется, что "не хочу вообще", или "хочу, но не таким способом" и т.д. Появляются варианты - и человек делает выбор, САМ, какой вариант и его последствия ему по душе.

П.С.: иногда он обнаруживает, что ноги его "не хочу" растут из нежелания как раз делать эти выборы и брать за них ответственность. :)

__________________________________
ГТР

Ну если понимают, и ничего не делают то это недостаток воли и энергии. У всех разный потенциал и возможности. Кто-то может работать и решать задачи как заведеный,да еще и эффективно и креативно, кто-то пять языков в легкую учит, а кто-то едва-едва успевает делать элементарные вещи, чтобы сводить концы с концами. Требовать от всех чтобы они имели свои бизнесы и получали Нобели бессмысленно. Особенно от людей, ослабленных псих заболеваниями. Но и они я думаю при грамотной терапии могут улучшить свою жизнь.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Просто стала делать, что в моих силах на текущий момент времени.

Например, мне было невыносимо сразу сесть на диету на всю оставшуюся жизнь. Срыв настигал меня через 4-6 часов диеты!

Но! Я же могу записывать, что я в рот пихаю? Хм, могу. И - опа! - а вот тут я же могла запихнуть фрукт, а не конфетку. Фрукты вкусно! О, давай купим майонез 50%, а не 67%? А может, сметанку 15%? *Спустя время* А зачем мне вообще майонез?

И да, я не могу себе позволить психотерапию, дорого. Сама-сама) Мне поэтому тема Nox отозвалась) Вдруг после лечения АД что-то останется от тревоги. Надо знать, как люди проходят этот путь.

__________________________________
ГТР

Очень часто так и есть. Но не обязательно. И самому себе можно поставить совершенно нереалистичную цель. Хотя конечно можно возразить и сказать что такие императивы создаются и подбрасываются самим обществом - "ты обязательно должен добиться успеха", "ты должен быть сильным, умным, побеждать в социальных соревнованиях", "быть востребованным у противоположного пола" и т.д. Гонка успеха.
Но с другой стороны общество всегда было такое. Редко кто призвывает жить в гармонии с собой и никуда не спешить. Обычно это означает уход "из мира"и отшельничество.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Если тебя не гонит "должен", ты попробуешь ее достичь, быстро поймешь, что она нереалистичная и пересмотришь ее) Пересмотр цели на более достижимую никак не откинет тебя в отшельничество, 100%.

Должен мешает остановиться и понять, что цель недостижима, имхо. Лишает гибкости и свободы выбора.

__________________________________
ГТР

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Работаю как раз над этим. Но я не отказываюсь от цели, скажем так я сдвигаю сроки. С спокойнее воспринимаю если что-то не получается.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Ну ты хватила. 30 лет. Обычно (если судить по практике) 10-20 сеансов достаточно чтобы понять какие методы работают, а какие нет. И помогает ли КПТ в принципе.

Мия, я кстати занимаюсь самостоятельно по причине того что я привык изучать все сам, благо любая литература под рукой - читай не хочу. Зачем мне терапевт? Чтобы рисовать вместе с ним в тетрадке?

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Я еще дробила цели на подцели. Типа программа-минимум, оптимум и максимум) ОООЧЕНЬ помогает: хорошее состояние - идем на максимум, заболел/стресс - ну, значит, работаем на минимум.

__________________________________
ГТР

Обманываете сами себя. Скорее всего. очень трудно работать с собой без тренера. Да и я не про Кпт, а про обычную клиническую терапию. Как Мия писала. Что-то там обнаружить это не Кпт. Кпт при парниках по огает. Как она поможет от нехренанеделаниято,а?

Верно. А я стал дробить задачи на этапы. У нас есть крупная задача, пойдем очень маленькими шагами. И если стресс (тревога) да, снижаем нагрузки. Идем гулять. Приду - неспешно доделаю.

Еще использую метод "томато тайминга". Очень помогает сконцентрироваться, когда кажется что ничего не получается и мысли разбегаются.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

А отвращения нет ни у кого из вас? Мне вот очень сложно что-либо делать из-за отвращения ко всему.

__________________________________
дулоксента 20мг
трилептал, увы, пришлось отменить.
Хронический болевой синдром, СХТБ

А какие интервалы выставляете? Мне сейчас актуально, на АД работоспособность снизилась. Но увы, работает часа 2-4, а потом всё, мысли не удается собрать в кучу даже при усилии. Может, тоже попробовать уходить гулять на часок...

__________________________________
ГТР

Нет. Мне моя работа нравится, хотя есть более скучные проекты и рутина, а есть более интересные, требующие интеллектуального напряжения. Еще очень нравится учить иностраннные языки, хотя к этому я поздно пришел.

Сейчас ставлю так:

20 минут работаю, 5 отдыхаю.
20 минут работаю, 5 отдыхаю.
20 минут работаю, 15-20минут отдыхаю.

Могу и 3 интервала с перерывом 5 минут а четвертый - 20 минут. Как раз пишу это в пятиминтку перерыва. )

Но я не целый день так. Иногда пол дня пинаю балду , прогуляться кстати норм тема.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Nox, привет!

это на что-то очень простое. оооочень простое. расстройства личности, психотравмы - это все дело многих лет

ну потому что нужен человек со стороны, который увидит твои косяки и мягко подскажет, куда обратить внимание. для самого себя будет слепая зона. работа с терапевтом всегда лучше, чем самостоятельная. а еще намного быстрее.

про "рисование в тетрадке" - ноу комментс. да, существует арт-терапия, но это так, для здоровых, поприкалываться больше и стресс сбросить. да, тут можно и самому раскраску купить. но мы же про серьезную терапию говорим.

__________________________________
кПТСР, ПРЛ, БДР (?), РПП, соматоформное расстройство, астенический синдром
золофт 200, трилептал 150, сероквель 150

моя личная тема \\ моя тема, посвященная психотерапии

Не хочу что то делать из того что необходимо это и есть отвращение от реальности.

Итого реальность нам навязали. Поэтому от нее воротит. Значит почти ВСЕ навязали. А не каких то пару вещичек.

"NOW COMMENTS" , как написали у тебя в теме, "а сейчас - комментарии" )))
Про тетрадку я имел в виду схемы, стрелки, диалоги.

Ну так то да, просто мы уже касались этой темы, но согласились, что найти грамотного психолога трудно (ты и давала тест на психолога). + я нахожусь под влиянием книг тревожника из UK, который как раз вышел из ГТР (GAD) своими силами (хотя по сути его метод это разновидность КПТ ), отчего мое желание искать терепевта уменьшилось, а вера в свои силы увеличилась. Но то что это может принести пользу (с хорошим профи) отрицать не буду.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

ты правда находишь всю эту ситуацию смешной?

тогда сворачиваюсь.

__________________________________
кПТСР, ПРЛ, БДР (?), РПП, соматоформное расстройство, астенический синдром
золофт 200, трилептал 150, сероквель 150

моя личная тема \\ моя тема, посвященная психотерапии

Я имел в виду просто забавную опечатку без всяких намеков на ситуацию. Юмор тоже травмирует? Буду без шуток.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Концепция (мнение, гипотеза) Пола Дэвида, тревожника, у которого было ГТР на протяжении 10 лет.

Напишу о нем, потому что именно его советы мне помогли, когда я был на грани паники и не знал что делать.

Он написал две книги:
"At Last a Life" (есть на русском) и "At Last a Life and Beyond"
Его сайт
https://anxietynomore.co.uk/

Его мысли кратко, тезисно:

1. ГТР есть реакция ума на долгое неправильное поведение (перегрузки, эмоциональные потрясения, злоупотребление наркотиками (это случай самого автора )).
2. Симптомы тревоги - ПА, фоновое тревожное состояние, ощущение нереальности, страшные мысли и т.д это естественная реакция нервной системы при ГТР. Как боль при воспалении или переломе. Это нормальное поведение ума в этом состоянии. Так ум выздоравливает, избавляясь таким образом от накопленной "негативной энергии".
3. Главная задача тревожника - перестать бояться этих симптомов. Почему? Здесь он утверждает (и этот тезис идет через все его книги), источник и топливо для тревоги это страх. Чем больше вы боитесь, тем дольше будет тревога. Страх загоняет тревогу в цикл. Будете боятся всю жизнь - ГТР будет всю жизнь.
4. Если вы перестанете бояться тревоги, она ослабнет. При этом тревогу нельзя избежать или подавить. По мнению автора ее надо "пережить", не подпитывая ее своими страхами. (перекликается с методом КПТ "не бойтесь своего страха").
5. Встать на путь исцеления - это перестать искать исцеления. Мозг имеет возможности восстановиться, ваше дело не мешать ему. Мешать - значит боятся своего состояния, заниматься ежеминутным анализом своих мыслей и ощущений и искать "волшебную таблетку", которая уберет симптомы навсегда. Тем самым вы нагружаете мозг еще больше и еще больше вгоняете его в стресс. Нужно терпеть и ждать.
6. Не замыкайтесь в себе. Общайтесь с людьми и не позволяйте тревоге управлять вами. Учитесь жить с ней. (на первых порах это будет очень трудно).
7. Мгновенного исцеления не будет, чем дольше вы пребывали в болезни, тем дольше будете выходить из нее. У него это потребовало (как я понял) не один год. Выздоровление шло неровно, с коррекциями и рецидивами, но с каждым месяцом тревоги было все меньше.
8. Рецидивы будут обязательно ,важно не сломаться на них и идти вперед.
9. Ваш натренированный ум поможет вам жить нормальной жизнью, вы станете ценить больше свою жизнь и здоровье.

Всем здоровья. Пора на тренировку)

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Сомнительные гипотезы. В лёгких случаях сработать может.
ГТР это не только про реакцию ума. Реакция ума - это следствие предрасположенности к тревоге и тревожным расстройствам.

Да, это не универсальный метод. Хотя случай автора легким я бы не назвал. Скажем так, он проделал большую работу, не каждый на такое способен, ну и да, кому-то это совсем не подойдет.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Текущие методы лечения/реабилитации

- Дневник наблюдений.
- Спорт. Прогулки. Гуляю перед сном по полю и вдоль леса. Хорошо помогает настроиться на сон.
- Атаракас 12.5 (по ситуации) на ночь.
- Бады: мелатонин, витамин Б , магний, L-Theanine, Омега.

Сон: по прежнему есть просыпания (2 раза за ночь) но очень быстро засыпаю. Режим сна постепенно выравнивается с 23-00 до ~ 6.30-7.

Вернулось желание смотреть фильмы. Стал пересматривать Breaking Bad в оригинале. Следом будет корейская дорама про тревожные расстройства и депрессию) (спасибо Мия за рекомендации). До этого мозг просто отказывался смотреть любые видео - раздражало. Только подкасты слушал.

Уровень энергии почти вернулся к докризисному.

Из того что еще осталось:
- Длительное общение с людьми (не онлайн) может привести к усталости.
- Шумные места, вообще шум - этого хочется избегать.


Начал читать Роберта Лихи. "Свобода от тревоги".

Всем здоровья.

__________________________________
МКБ-11 (6B00 — Generalized anxiety disorder (ГТР))

Беруши) Ношу даже дома, чтобы снизить сенсорную нагрузку.
На маркетплейсах есть наборы из 4-х видов, определиться, какой удобнее для уха.
Мне больше всего зашли восковые шарики - самые комфортные, вообще не ощущаешь, но они не глушат шум в 0. И доставать неудобно.
Самые шумоподавляющие - это силиконовые "замазки" и полиуретановые. Но они часто как бы "распирают" ушной ход и могут доставлять дискомфорт.
Силиконовые елочки хорошо глушат промышленный шум (триммер, дрель и т.д.) + их удобно вставлять-вынимать. Для улицы подойдут, выглядят как наушники)

__________________________________
ГТР