Пояснение. Моя история это не история тяжело больного человека. Но я надеюсь может быть мои записи помогут кому-то, кто пападет в сходную со мной ситуацию или находится в ней. Всем здоровья.
Вводная. Триггеры моего тревожного состояния: перфекционизм, черно-белое мышление, “я должен”, гиперответсвтенность.
Краткая история. Началось с просыпания в очень тревожном состоянии. На первые звоночки не обратил внимания, так как через день-два все проходило. Все также работал по 10 (и более) часов за компом (а бывало и больше и отдыхал тоже за компом). В кризисный месяц пропала возможность заниматься спортом (единственный доступный зал закрылся на ремонт а кроме качалки мне ничего не было интересно).
Потом пошло кучно и я вообще перестал спать.Более того я стал бояться засыпать, потому что я ожидал что вот сейчас меня опять выбросит из сна. Состояние ухудшалось и я принял решение - надо срочно что-то делать.
Обратился к врачу в платную очень разрекламированную клинику. Визит был довольно бестолковым потому что с меня взяли 100$ за тестирование “типа личности”, а врач поговорил со мной буквально 10 минут. Но я ушел с рецептом на кветиапин, который должен был помочь мне со сном. От АДов я отказался.
Кветиапин сразу дал сон. И я подумал. Опа, ну посплю пару ночей и готово. Ничего подобного не произошло, напротив тревога стала перелезать в день, а от квета были побочки (слабость, головокружение), что еще более разгоняло мою тревогу.
Симптомы которые я испытывал:Тревога, "нервозность", беспокойство (фоном)
Трудности сна. Тревога во сне.
Повышенный пульс
Дрожь (тремор)
Загрудинная боль, неприятное чувство сдавления в груди
Нерациональные пугающие мысли (все будет плохо и дальше будет еще хуже)
Ощущение того что мир вокруг как-то упростился, в виду того что я постоянно думал и оценивал свое состояние. Фокусировка на этом.
Раздражение от шума и от скоплений людей
По шкале Тревоги Шихана оценил это примерно в 40 баллов. Но оценка своего состояния всегда может быть субъективной (в обе стороны - преувеличения и преуменьшения)
Путь леченияТак как я отказался от АДов, лечение я выбрал психотерапевтическое. Занимался сам, изучая литературу (по КПТ и близкую к ней).
Методы КПТ которые оказались эффективными:
Принятие тревоги. Это было нужно для того чтобы перестать ее разгонять. Да у меня есть тревога, но я ее не боюсь. Однажды я решился поспать без сонника и встретить свою тревогу открыто. Меня накрыло тремя волнами тревоги, но каждая была слабее предыдущей, и я старался наблюдать за ней со стороны, как ученый-экспериментатор, фиксирующий что происходит. Хотя было желание вскочить в панике и заняться физзарядкой (это снимало симптомы) я просто лежал и ничего не делал.. Наутро я был совершенно разбитый но тревогу во сне я больше не боялся. Тот же метод я использовал и при пугающих мыслях днем. Я относился к ним как к болезненной реакции ума, не более того, позволяя проносится мимо как темным тучам, после которых сияло солнце.
Диалог с внутренним критиком, который выдвигает негативные прогнозы. Этот метод нужен для того чтобы показать иррациональность и противоречивость тревожной части ума. Выстраивая диалог с самим собой вы заводите внутреннего “тревожника” в логический тупик, доказывая его несостоятельность. Самым сильным аргументом в споре с ним оказалось мое предложение “поиграть на бирже и выиграть, раз ты такой уверенный в себе прогнозист. А если ты проиграешь - то это значит всем твоим прогнозам грош цена”. Тревожные прогнозы после этого сильно ослабли.
Метод ниспадающих стрел. Этот метод используется для опровержения логических цепочек тревожного ума. Вы отвечаете на его вопрос “Что будет если..” и выбираете самый негативный ответ, после чего задаете следующий вопрос и идете дальше в негативный Ад. Итогом обычно является то что вы окажетесь в инвалидном состоянии овоща или валяющимся в канаве, в полной нищите и от вас все с презрением отвернулись. Сила этого метода для меня оказалось в том, что у разных людей этот метод давал примерно одну и ту же картину совершенно дикого искажения реальности, которая никогда не сбывалась.
Дневник настроений. Дневник настроений нужен для того чтобы наглядно видеть динамику вашего состояния. По мере того как мое самочувствие улучшилось он мне очень помог, потому что при рецидиве и воплях тревожного ума “ааа ничего не получается , снова тревога” я наглядно мог увидеть что количество тревоги постепенно день за днем уменьшается, а хорошего настроения все больше.
Терпение и отказ от поиска “волшебной таблетки”. Это перекликается с первым пунктом. В начале кризиса я очень хотел мгновенного исцеления. Вот сейчас смогу поспать и все пройдет. Вот проеду на веле 15 км и отпустит. Выход может быть не таким быстрым, нужно терпение и строгое следование выбранному пути. И нужно быть готовым к рецедиву.
Дополнительные меры.Спорт и движение. Я стал заниматься бегом, ходьбой, гулять минимум по часу в день (не считая силовых тренировок 2-3 раза в неделю), кататься на веле, ходить в бас. Даже если мне было лень и казалось что это бесполезно. Не бесполезно. Очень важен накопительный эффект.
Цифровой детокс. Отказ от думскроллинга и вебсерфинга. Я даже фильмы бросил смотреть (вернулся к ним позже но с ограничениями)
Дела и рутина. Продолжать работать, учиться, не позволять тревоге захватывать все мое время. Хотя иногда это было сложно. Но это понижало тревогу, потому что ей не удавалось парализовать деятельность. Когда меня сильно прижало я трижды отказывался от онлайн уроков по японскому языку со своим тьютором, но договорился с ней что буду ей высылать свои домашние задания на проверку и заниматься оффлайн. И это было лучше чем не делать ничего и сдаться. В тоже время - отдыхать лучше НЕ за компом.
Побаловать себя. Когда у меня удавалось что-то хорошее я разрешил себе маленькую награду - мороженое “замороженный йогурт” из Южной Кореи. Никогда не был фанатом сладкого но это обалденно вкусно)
Результаты и выводыЧерез месяц меня стало отпускать. Тревога стала появляться все меньше, другие симптомы стали исчезать и потом исчезли вовсе. Я стал снижать дозы кветиапина, а потом отказался от него полностью, заменив более легким атараксом. Через полтора месяца вовсе спал без фармы (но ситуативно могу впить 12.5 атаракса на ночь). Сон не идеален, но он постепенно выравнивается. Но это только начало. Начало жизни в новом режиме).
картинка сгенерирована нейросетью Bing по моему запросу.
Вход
Регистрация
Правила форума
Поиск
хорошо что ты напомнил. У тебя в твоем почте еще много оч хороших идей, которые в голове вертелись, но чётко сформулировать не мог.
если лимбика сильная
нажмите, чтобы увидеть
окси***он, который сильнее чем м***ий и фен***л, который входит в группу самых сильных опи***ов, там гер***н нервно курит в сторонке. И оба агонисты мю рецептора.
Очень рада что ты создал собственную тему! Вижу в тебе родственную душу- перфекционизм, гиперответственность, в моем случае ещё и гиперзабота я же мама 
Я не об этом конкретном случае, думаю здесь проблемы с пси здоровьем
