|
Всем привет!
Читала тут книгу Р. Лихи "Свобода от тревоги, очень интересно, решила выложить сюда выжимку, специально для ипохондриков)
Основные правила тревоги:
1. Непродуктивное беспокойство - нет смысла беспокоится сейчас, проблемы нужно решать по мере их поступления
2. Отказ от контроля над неконтролируемым
3. Радикальное принятие реальности
4. дистанцирование от мыслей. Мысли это не реальность
5. Тревогу испытываю не только я
6 принять неизвестность, неуверенность
- Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью.
- Определите, каковы шансы, что то, о чем вы беспокоитесь, случится
- Определить наихудший результат, наиболее вероятный результат и лучший результат
"Перфекционизм здоровья" – это убежденность в том, что ваши тело и самочувствие всегда должны быть прекрасными. Мы считаем, что жизнь была бы очень приятной, если освободиться от болей, всяких пятнышек, белых участков на коже, шишек, родинок, морщин, дрожи, тошноты, мигреней, головокружения – всего, что ухудшает ее качество.
Но, полагая, что наши тела и ощущения должны быть совершенными и никогда не болеть, мы обрекаем себя на горькое разочарование. Ничто не идеально. То, что вы считаете «отклонениями»: боли, пятнышки, шишки, трудности и неприятности, – является нормой! Вы думали, что быть здоровым означает, что у вас никогда не будет этих неприятных ассиметрично шишешных проблем? Думали, что здоровый человек не страдает от головной боли, ломоты в спине, тяжести в ногах или ощущения тошноты. Ожидая, что ваши тело и самочувствие всегда будут великолепны, вы непременно обнаружите у себя десятки несовершенств. Если вы считаете любое несовершенство симптомом болезни, вам придется каждый день обнаруживать у себя «болезни» и «симптомы» и жить в постоянном страхе перед неизбежной смертью… которой, конечно же, можно избежать, если очень постараться. Так вы будете думать.
Но что такое норма? На нормальных телах есть шишки и синяки, нормальные тела испытывают боль, имеют различные нарушения, обесцвечивания, недостатки и прочие отклонения от идеала. Нормальное самочувствие время от времени включает в себя головокружение, усталость, головные боли, изжогу, газы, быстрое сердцебиение, одышку и покалывание в кончиках пальцев. То, что вы считаете «симптомами», суть признаки нормы.
Сьюзан была убеждена в том, что любое неприятное ощущение или любая «шишка» являются признаком рака или чего-то столь же страшного. Она ориентировалась на представление, что «здоровые люди всегда чувствуют себя отлично и обладают идеальными телами – никаких пятен, синяков, болей».
Я попросил Сьюзан рассмотреть своих друзей и родственников, расспросить их: «Случалось ли вам испытывать боль? А замечать у себя на коже какие-нибудь пятнышки?» Все, к кому она обратилась, ответили: «Да». Затем я попросил ее уточнить, почему им не пришло в голову, что это может быть симптомом чего-то страшного. Все респонденты Сьюзан в один голос сказали, что боли, пятнышки и шишки – это «нормально».
Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение.
Есть кое-что, о чем стоит подумать, когда вы собираетесь в очередной раз проверить нечто или обратиться к кому-то за заверениями. Я изложил это, как и некоторые способы прекратить проверки.
• Признайте, что предыдущая проверка не сработала – если бы это было не так, вы бы перестали проверять.
• Мания проверок имеет конкретные негативные последствия. Например, постоянные проверки вызывают у вас беспокойство и навязчивые идеи.
• Не ищите подтверждений у людей. Это еще одна форма проверки, и она работает всего несколько минут.
• Попросите партнеров и друзей перестать уверять вас в чем-либо. Скажите им, что понимаете – они желают вам только хорошего, однако заверения только добавляют вам беспокойства. Постоянно получая их, вы не неопределенность, смертность и некоторая степень беспомощности являются частью реальности.
• Когда вы почувствуете желание проверить что-нибудь или попросить кого-то убедить вас в том, что все будет хорошо, отложите это на один час. Если вы сдерживаете порыв, то часто желание сделать это уменьшается или проходит.
• Отвлекитесь на что-то, совершенно не связанное с вашим беспокойством.
• Практикуйте тренировку «неопределенности». Повторяйте в течение 15 минут: «Я всегда могу заболеть или умереть от чего-то, о чем я не мог узнать что-то заранее». Продолжайте проговаривать свой страх перед неопределенностью, пока вам не станет скучно
реалистичные ограничения человеческих сил включают в себя смерть, заболевания, неизвестность, что поиски уверенности не могут изменить реальность, и она никогда не сможет контролировать все. Принятие границ, когда речь идет о здоровье, не означает, что вы никогда не будете ходить к врачам, не должны проверять грудь на наличие опухолей или следить за тем, что вы едите или пьете. Для Сьюзан это значило принять факт: она не может знать всего наверняка.
Повторять «опасную мысль» в течение двадцати минут: «Я думаю об этом заболевании, и я ничего не делаю, чтобы обнаружить его и предотвратить»;
При первом появлении мысли «Это может быть симптомом рака» (или чего-то подобного) немедленно проговорить 200 раз подряд: «Возможно, это рак».
Что бы вы ни представляли, вы должны напоминать себе: независимо от того, насколько интенсивно ваше воображение, оно совершенно не имеет отношения к медицине».
Вы уделяете внимание не тому. Мы склонны следить и запоминать информацию, которая подтверждает наши негативные убеждения, – это смещение внимания, или «предвзятость». Мы игнорируем информацию, которая не подтверждает наши мысли. Сьюзан выборочно принимала во внимание все, что могло оказаться симптомом болезни, искала в интернете информацию о разных заболеваниях и думала, что все прочитанное имеет прямое отношение к ее состоянию. Я попросил Сьюзан прекратить поиски в Сети и обращаться к врачу два раза в год, в рамках регулярных осмотров, вместо визитов к нему каждый раз, как только она почувствует беспокойство. Кроме того, ей следовало перестать разглядывать себя в зеркало в поисках «симптомов». Я также предложил ей перечислить все аспекты ее здоровья, которые НЕ вызывали у нее опасений, – чтобы сместить фокус внимания в нужную сторону.
Узнайте, почему вы переоцениваете риск. Не относится ли к вам что-нибудь из списка ниже?
• Ошибки категоризации: Сьюзан рассматривала любые нарушения или неприятные ощущения как «симптомы».
• Неверные выводы: она считала, что «если у меня есть “симптом”, значит, это должна быть страшная болезнь».
• Неопределенность: она отождествляла неопределенность с риском.
Визуализация: она думала, что чем ярче она представляет себе болезнь, тем выше ее вероятность.
• Выдумки: она считала, что ее способность выдумывать истории о болезни подтверждает вероятность этих болезней
.Вы требуете от себя безупречного здоровья? Пятнышко на лице превратилось в единственный интерес Сьюзан. Она заметила, что чем дольше она смотрит на пятнышко (шишку, «симптом»)тем очевиднее становится, что у нее страшная болезнь. Раз уж она смогла найти недостаток, это наверняка указывает на заболевание. Давайте проверим это, рассмотрев лицо другого человека. Замечаете ли вы какие-либо несовершенства? Конечно, да, потому что лица и тела людей несимметричны. Небольшие недостатки свидетельствуют о том, что мы живы.
Тревога о здоровье отвлекает вас от повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы заменить бесконечные поиски «симптомов» активной и приятной деятельностью, продуктивными делами, которые нужно сделать сегодня. Например, Сьюзан смогла запланировать посещение фитнес-клуба, встретиться со своими друзьями, посмотреть видео, почитать книгу и принять ванну с пеной, музыкой и свечами. Когда она это сделала, она сосредоточилась на удовольствии и своих ощущениях в данный момент. Это уменьшило беспокойство.
__________________________________ F 45.2, F 41.2 История Ани, похожа на многих, и в чём то своя..
|
Вход
Регистрация
Правила форума
Поиск
настроения никакого, вчера вроде не было особо и никак не могу понять, толи это от тревоги, толи от золофта, толи от пентоксифиллин (везде в побочках есть кожный зуд), толи ещё что то... Хочется написать что то хорошее уже, а получается только ныть, ныть, ныть
Не беспокойтесь насчет своих ладоней, это проявление тревоги. У меня похожая история, мучалась от ипохондрии в 2021 году. Ладошки постоянно то леденели, то горели, то чесались, а потом вообще появились какие-то пятна. Но как только начала пить фарму, все прошло