Самостоятельное изучение аутогенной тренировки (обмен информацией)

Я довольно давно применяю такой метод, как «аутогенная тренировка», изобретенный в Германии.

Как написано в немецкой Википедии, аутогенная тренировка является в Германии юридически признанным методом психотерапии https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training

Я изучал этот метод по книгам и поэтому заинтересован в обмене информацией с другими людьми, которые практикуют этот метод.

Но как говорил психиатр-людоед в известном фильме: «Quid pro quo, Клариса!» (кстати, исполнители роли людоеда и роли Кларисы получили за них по «Оскару» ).

То есть, я заинтересован именно в обмене информацией, а не в изображении из себя лектора общества «Знание», просвещающего население.

Как автор темы я, наверное, сам должен выдать первую порцию информации.

Основой аутогенной тренировки является умение глубоко расслаблять свои мышцы, что, насколько я знаю, с очень большим трудом удаётся людям, страдающим неврозами или психозами.

Субъективно это расслабление должно сопровождаться ощущением тяжести в теле, причём рекомендуется представлять себе эту тяжесть сначала в ведущей руке (например, для правшей в правой руке).

Но в книгах лично я не находил подходящих мне советов относительно того, как именно эту тяжесть нужно себе представлять.

Д-р медицины Лобзин с соавтором в их книге «Аутогенная тренировка (Справочное пособие для врачей)» на стр. 172 рекомендует для вызывания чувства тяжести представлять себе как в руке (а потом по всему телу) растекается густой свинец.
Но, во-первых, свинец является ядовитым, а, во-вторых, растекаться он может только в очень горячем состоянии. В средневековье так людей казнили, заливая в них свинец.

Представлять себе льющийся в меня свинец я не хотел категорически, поэтому пришлось что-то придумывать самому.

Я стал представлять себе лежащую на моей руке ленту спортивного утяжелителя в развернутом состоянии (см. нижнее изображение в конце сообщения) и, действительно, в руке появилось ощущение тяжести.

Если в этой теме в дальнейшем будет какая-то полезная мне информация, я могу написать ещё о своём опыте занятий или отвечу на какой-либо вопрос.

Доброго дня!
Давно в теме не писали. Решила поделиться своим небольшим опытом, возможно, кому-то пригодится.
Лежала в клинике, где серьезный упор делался на аутогенку. Сначала не оценила. Показалось, что какой-то несерьезный метод для решения моих серьезных проблем ))) Потом втянулась и начала рефлексировать. И вот такие выводы у меня родились.
Неважно, что представлять, это довольно индивидуально. Но главная идея - КОНЦЕНТРАЦИЯ внимания на своих ощущениях. Неспешная, ненавязчивая концентрация на какой-либо части своего тела, на ощущениях в ней. Получается не сразу, но и проблемы особой у меня не возникло. Раза с 4-го получилось достаточно быстро погрузиться в собственные ощущения, начиная с рук и ног. Сейчас уже получается за несколько секунд расслабить все тело. Дело в том, чтобы ухватить суть этого процесса. Когда поймешь, какие ощущения нужно получить в итоге расслабления руки или ноги, уже понятно, что делать с остальными запчастями )) Для облегчения процесса понимания и существуют наговорки, типа рука тяжелеет, теплеет, наливается или что там она еще может чувствовать. Прислушивайтесь к своим ощущениям и находите варианты слов, эффективные для себя.
Мне помог опыт работы с психологом в технике НЛП. Он так же наговаривал для погружения меня в легкий транс, и я заметила один очень эффективный момент. Он присоединял в свою наговорку все, что происходило вокруг. Например, за дверью послышался шум, он говорит: и звуки за дверью еще больше помогают вам расслабиться. Или, например, фокусировал мое внимание на ощущениях: спина удобно опирается на спинку кресла (в это время нужно перенести свое внимание на ощущения спины, ее соприкосновение с креслом), руки лежат на подлокотниках, подбородок расслаблен и слегка отвисает, ну и все в том же духе. Все ваши фиксации на своем теле и его ощущениях и есть постепенный уход от внешних раздражителей и погружение в свое подсознание, а это - тот самый релакс, к которому мы и стремимся. Задача того, кто хочет расслабить мышцы, внимательно наблюдать за своими ощущениями. И чем внимательнее, тем легче пойдет процесс. Потому что концентрация внимания на чем-то одном, отвлекает от всего другого (постепенно, конечно). И чем внимательнее и подробнее вы вглядываетесь в свое тело, прислушиваетесь к своим ощущениям, тем легче и быстрее идет процесс. Это как если бы вы увлеклись чем-то интересным настолько, что перестали замечать все вокруг. В принципе, процесс идентичный. И проговаривая про себя, или следуя за словами тренера, вы еще более эффективно сможете погрузиться в расслабление и свои ощущения. А суть аутогенки именно в этом - погрузиться в свои ощущения и следовать словам или мыслям. Дело в том, что такое погружение приводит в состояние того самого транса, в котором тормозится сознание и, соответственно, освобождается его влияние на подсознание. А вот доступ к подсознанию - та самая вишенка на торте )) Потому что именно подсознание внушаемо и послушно, и можно настраивать его по своему усмотрению.
Хочу, в заключение, сказать, что получится не сразу, и это - нормально. Сначала сознание не очень слушается, все время соскальзывает, отвлекается, но надо сказать, что все зависит от вашей настойчивости. Нужно только уловить суть того, что должно получиться в итоге и потратить несколько дней на настойчивые тренировки. Конечно, легче получается у людей с хорошим уровнем рефлексии, а для остальных аутотренинг - прекрасный способ эту рефлексию в себе развить. Начните с того, что научитесь следить за дыханием, делать его более глубоким и замедленным. Замедление - тоже составная часть расслабления. Найдите для себя слова, которые будут комфортно укладываться в голове и повторяйте их медленно и на выдохе. Так начинала я. Удобно садилась, закрывала глаза, приводила дыхание в спокойный и замедленный ритм и начинала себе напевать-наговаривать: мои мышцы расслаааааблены (на выдохе). Слово расслаблены произносила на выдохе с растяжкой. Поверьте, за неделю тренировок освоить данный метод расслабления совсем не сложно. А научившись, можно уже работать с разными установками для своего подсознания. Проверено на себе, очень благодатная почва у аутогенки. Главное - не лениться, что у меня получается не всегда. Но.... я над этим работаю ;)

Чем это отличается от введения сознания в ритм дельта и прослушкой любой команды, или ещё другой ритм?

__________________________________
Моя тема Таблетка сосредоточения. Врачи не дают.

Misty66,

Спасибо большое за твой очень подробный пост.

Я думаю, что при обсуждении любого метода мы могли бы на форуме узнавать много полезного, если бы давали себе труд писать развернутые сообщения.

Ниже я выскажусь по нескольким моментам из твоего поста.

Я знаю такие модификации аутогенной тренировки, при которых человек себе говорит, например, «Моя правая рука расслаблена», а не «Моя правая рука тяжелая».

Лично мне более подходит именно образ тяжести, как это написано о первом упражнении аутогенной тренировки в Википедии https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1 ... 0%BA%D0%B0

Но я нисколько не отрицаю, что другие формулы, направленные на расслабление мышц, могут быть так же или даже более эффективны для других людей, как образ тяжести для меня.

Это так же может быть составной частью определенных разновидностей аутогенной тренировки.
В одном из предыдущих своих сообщений в данной теме я написал про книгу Лобзина «Аутогенная тренировка. Справочное пособие для врачей)». Представленная в этой книге модификация аутогенной тренировки включает в себя упражнение на подсчет длительности вдохов и выдохов с постепенным увеличением этой длительности

Лично у меня очень развит логический компонент мышления. А таким людям, как я читал, намного труднее даётся аутогенная тренировка, чем творческим натурам.
Поэтому лично для меня высказывания, подобные выше процитированному, не очень подходят, поскольку логическая часть моего сознания начинает мне возражать: «Посторонние звуки не могут помочь тебе расслабляться!»

Для того чтобы ответить на вопрос: «Чем А отличается от Б?», нужно иметь представление и об А, и о Б.
То есть, нужно более-менее разбираться и в аутогенной тренировке, и в «введении сознания в ритм дельта».

Я не думаю, что здесь на форуме есть люди, разбирающиеся и в том, и в этом.
Поэтому тебе лучше самой поискать информацию в Интернете о сравнениях разных методов.

Осваивал по Леви "Искусство быто собой" и Петрову "Аутогенная тренировка для вас".
Первоначально решал психоневрологические проблемы. Тут работало хорошо. Кроме тикозного гиперкинеза вылечил 4сторонний гайморит и другие проблемы, прочувствовал почти все органы и научился быстро перезагружаться. Вдовесок нормализовался сон и почти исчезли кошмары.

Дальше работал по чисто психологическом, получалось не очень, поэтому по ним я работал в методе РПТ. И сейчас отношу АТ к психофизиологическим практикам.

Образы и формулы на моей практике можно и нужно применять те, которые вам нравятся и работают, добуквенно следовать книгам не нужно.
Лично мне очень заходят формулировки - "настрои" Сытина, у него есть целая книга по ним.

это что-то вроде расслабления по Джекобсону?

__________________________________
Моя тема: Соматоформное болевое расстройство


паксил 40 мг, оланзапин 5 мг.

Terkin, спасибо большое за пост!

Ниже я выскажусь по нескольким моментам из него.

В начале второго сообщения данной темы я писал, что основой аутогенной тренировки является умение глубоко расслаблять мышцы.
Поэтому тикозный киперкинез (по-моему, это что-то похожее на нервный тик), вероятно, достаточно хорошо будет лечиться путём расслабления соответствующих мускулов.
А на гайморит, наверное, хорошо подействовало второе упражнение аутогенной тренировки, то есть, представление тепла в соответствующей части тела.

Выше Misty66 писала, что аутогенная тренировка обеспечивает доступ «к подсознанию и можно настраивать его по своему усмотрению».
Это типа как в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» (см. ролик в конце сообщения) героини Васильевой и Муравьевой произносят соответствующие формулы внушения

Но лично я, хотя занимаюсь довольно долго, каких-то внушений пока себе не делал, я только воздействую на все шесть систем организма по классической последовательности Шульца (мышцы, сосуды, сердце, дыхание, солнечное сплетение, лоб).

По моему мнению, различие между настроями Сытина и формулами внушения аутогенной тренировки состоит в том, формулы внушения в аутогенной тренировки произносятся в состоянии специально вызываемого полусна, т.е., в состоянии так называемого «аутогенного погружения».
А настрои Сытина, насколько я знаю, повторяются в обычном состоянии сознания.

На сайте paracels.ru есть краткая информация об аутогенной тренировке - https://www.paracels.ru/populjarnaja-psihologija/autogennye-trenirovki/?ysclid=llnsxas1b9480879568

Широков, привет

Тема интересная..

Я смотрю на аутогенную тренировку, как на одну из ступеней для развития понимания, что разум первичен.
Я не смешиваю ограниченый эго-ум и безграничный разум.

Статья "Аутогенная тренировка" не даром в вики имеет ссылки ( смотри также) на следующие темы:
Йога-нидра, Самогипноз, Самовнушение, Аффирмация.

Это все о разуме, который влияет на все остальное.

Просто через ощущения в теле проще увидеть эту взаимосвязь.

Когда-то я приводил в своей теме практики Седона-метода или динамической медитации для снятия нервно-психически-телесных блоков..
Я считаю, что все это об одном.
Методы вроде бы отличаются, но это дело вкуса и удобства, кому что ближе

А связка одна - что в уме, то и в теле ( и даже далее, но тут разворачивать на буду).

Но , поскольку, -
"Проблему невозможно разрешить с уровня, на котором она возникла. Для решения нужно подняться на уровень выше"( А. Эйнштейн),
- то необходимо из зацикленного и забитого ограничивающими убеждениями эго-ума подняться выше - на уровень свободного разума.
Это и позволит решить сверху гнетущие проблемы..

А тут как раз и в помощь техники расслабления, снятия блоков, напряжений и ограничений в теле, а потом в уме.. Поскольку, например Ошо вообще считал это единым целым и называл "ТелоУм".

При стрессовой ситуации, если нервно-психический импульс не разрядился в реакции или действии, он "оседает" и в теле в виде нервно-мышечных зажимов, и в уме - в виде незакрытого гельштата, который продолжает крутиться в цикле и подпитывать нервно-мышечный блок/спазм.

Поэтому также неплохо проработать и сами ограничивающие убеждения.
Тут тоже без тела, как я считаю, не обойтись. Их лучше записывать на бумагу от руки ( обеспечивая связку тело-мозг-ум) и переворачивать - на равные, но противоположные.

Ссответственно:
1. Аутогенная тренировка на расслабление тела => снятие напряжения ума => решение какой-то проблемы ( расцикливание ) => освобождение тела и ума/психики от зацикленных напряжений, порождающих отклонения (болезни) и тела , и ума/психики;
2. Следующая ступень - динамическая аутогенная тренировка ( динамическая медитация) - цепочка та же.
3. Работа непосредственно с умом ( через руку при записывании ограничивающих убеждений) - аналогично.
4. Чистая работа с умом - аффирмации.

__________________________________

Nomen

Спасибо большое за твой пост.

В статье об аутогенной тренировке в российской Википедии (см. Аутогенная тренировка) говорится о двух ступенях аутогенной тренировки – низшей и высшей.

И это, по моему мнению, не совсем правильно.

В Германии, где был изобретен этот метод, этих ступеней выделяют три; см. статью в немецкой Википедии Autogenes Training:

• Grundstufe (базовая ступень), то есть, релаксация
• Mittelstufe (средняя ступень), то есть, формулы внушения
• Oberstufe (высшая ступень), то есть, то, что Шульц называл само-психоанализ, аутогенная медитация и т.п.

Ты в своём посте написал о всех трёх моментах, то есть, о релаксации, о формулах внушения (об аффирмациях) и, насколько я понял, о работе с гештальтами, убеждениями и т.п.

Лично я, хотя занимаюсь аутогенной тренировкой довольно давно, пока использую её именно как метод релаксации, то есть, выполняю только упражнения базовой ступени.

Но в дальнейшем я, наверное, попробую и более высокие ступени аутогенной тренировки.

Удалили мой комментарий к материалу, опубликованному сегодня на сайте autotrening.su

В материале речь шла о прослушивании роликов с записями формул внушения, наговоренных диктором - http://autotrening.su/lichnyj-opyt-at-v ... i-i-posle/

И это называлось "аутотренингом".

Поскольку аутотренинг - это немецкое изобретение, я привёл на autotrening.su цитату из немецкой Википедии
Аутогенная тренировка - это тренировка расслабления, вызываемого изнутри, в отличие от расслабления, вызываемого внешними факторами.

Когда человек внушает себе: "Я совершенно расслаблен", это расслабление, вызываемое изнутри.
Но когда человек слушает речь диктора, гипнотизёра и т.д. - это внешнее внушение.

Однако со мной не стали спорить, а попросту удалили мой пост.

Широков, я недавно вспомнил одну методику для расслабления, если не получается уснуть.. Да и в принципе - она рсслабляет тело очень эффективно.

Суть довольно проста:

- Если есть некоторое нервно-психически-мышечное перевозбуждение, то нужно лечь и представлять, что в руках - внутри - бегают сотни маленьких гномиков. Они чего-то делают, суетятся..

И им нужно сказать ( не обязательно словами): - "Спасибо, вы уже отлично поработали. Теперь можно успокоиться, не торопиться, да и вообще остановиться, сесть и отдохнуть".

Гномики постепенно прислушиваются к этой команде и затихают.

Также с ногами, плечами, корпусом, шеей и головой..

В итоге все тело перестает "вибрировать" и возбуждение сменяется покоем и расслаблением.

__________________________________

Как мне видится, все эти разделения на уровни носят не столько сущностный, сколько интеллектуальный характер..

Опять же , как мне видится:
- любой метод, любая техника из этой области направлены на пробуждение наблюдателя в себе, свободного и невовлеченного.. Направлены на углубление внимательности, чуткости, чувствительности, бдительности и осознанности.

То есть аутогенные тренировки и другие техники пробуждают того Себя, который может взглянуть на тело, на все чувства и ощущения, на мысли, на движения психихики и убеждения как бы сверху и со стороны. А если еще точнее - то это позиция Хозяина или Пользователя, а не жертвы, окруженной "неподвластными" и "произвольными" явлениями в уме и теле.

Из этой позиции можно подправить и исцелить то, что невозможно сделать изнутри.
Это как если застрял в лифте - внутри можно только метаться или покорно ждать.. А снаружи - легко решить эту проблему.. отремонтировать, открыть двери и выпустить всех на свободу..

Также хорошо сюда добавить осознанные дыхательные техники..

Есть единственная книга Ошо, которую я оставил себе как концентрированный источник практик и методик: "Лекарство для души".
Там собрано порядка 100 практик.
Найду парочку себе на год - и мне достаточно, затем еще парочку..

С первых же методик из книги становится понятно, что там аутогенная тренировка бывает "переплетена" с телесными и дыхательными практиками. И это очень даже хорошо

__________________________________

Nomen, спасибо большое за твои сообщения.

А есть ли у тебя опыт изучения и применения той разновидности аутогенной тренировки, которая описана под этим названием в соответствующей статье в Википедии (см. ссылку ниже)?

Аутогенная тренировка

Не знаю - подходит ли вот это сюда:
Мысли вслух. Makaroshka

Кстати, ПТ давала эту методику не только для устранения боли, но и для исцеления язвы желудка.
Помимо трансформации боли через цвета и структуры, нужно было представлять как в розовом пятнышке язвы образуется в центре сосочек из новых клеток.. и он постепенно расширяется, заращивая язву..

__________________________________