Нервно мышечная релаксация Э.Джейкобсона

Файл в первом сообщении перезалит. Нервно мышечная релаксация Э.Джейкобсона, аудио-версия

__________________________________
Я не врач

---- ---- ----
Правила форума !!!

krakozyabr, почему exe,? Ты не могла бы, нормально, это загрузить если этим занялась, если не сложно конечно? Или для Яндекс.Диска нужен только стационарный компьютер? Может запилить в SoundClound

__________________________________
F65.8

Peacepeace, файл изначально был в формате .exe. Только такая версия аудио существует. А его, как знаешь, нормально на мобильных устройствах не откроешь.

__________________________________
Я не врач

---- ---- ----
Правила форума !!!

krakozyabr, жаль, как жаль. Все же, хочется освоить технику. Этот вариант в аудио уаще предпочтителен был бы

__________________________________
F65.8

Спасибо товарищу Джейкобсону огромное преогромное!
Как же его релаксация помогла мне сегодня метро когда поезд в тоннеле на пять минут остановился !

попробуйте в гугль найти перевод аудио - ехе в просто аудио -
типа аудио записи скайпа .

Peter, у меня компа нет (((( представляешь

__________________________________
F65.8

а там - к ним на сайт загружаешь , жмешь кнопку и скачиваешь . ничего ставить не надо .

Peter, это невыполнимая задача( ты бы смог сделать это, если тебя попросить хорошо ? Плиз оч надо записать на моб и слушать по ночам. Хочк освоить методику эту и перейти затем к "прикладной "

__________________________________
F65.8

Увы , это сложный файл , а не просто Аудио , как я предполагал

Peter, печально ( каким надо быть муденем, чтоб создать аудио фал в .exe

__________________________________
F65.8

Там еще куча всего насовано и упаковано - тесты и пр.

Peacepeace, так на форуме есть подробное и поэтапное описание этой техники. То что в аудио не совсем релаксация по джейкобсону... а так, небольшая зарядка, по сравнению с ней.

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

asberg21, не могу найти. ты не могла бы сделать доброе дело

__________________________________
F65.8

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

asberg21, ты, все же советуешь обучиться этому по книжке, в полном объеме ?

__________________________________
F65.8

Ну это не совсем книжка.
Я выпечатала когда то себе, там гдето мож листов 15, я печатала на одной стороне только.
Нормально все запоминается. Там ведь по факту только описания упражнений разнятся, остальное это одно и тоже, как расслабляться и как чего ощущать. Один и тот же текст.

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

asberg21, ладно) спасибо. Начну сегодня с этого текста.
Сколько по твоем, оптимальное количество раз, в день, это делать и по времени как ?

__________________________________
F65.8

Peacepeace, ой не помню уже, там вродь описано это. А если че, то у нас Марго специалист, она с помощью этих упражнений и вылезла, без таблеток.

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

asberg21, хорошо, спросим у Марго, если она будет так любезна ответить. Спасибоу

__________________________________
F65.8

Peacepeace, в день нужно 3-4 раза заниматься, по времени.. ну по разному занимает, в зависимости от того, сколько упражнений уже освоил. Сначала кисти, это мин 15 занимает (само упражнение и затем фиксация на расслаблении). Когда все освоите, мин 30это максимум, а затем время сокращается. Цель- научится расслабляться без упражнений.

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Перед сном релаксацию по Джэйкобсону делать нельзя, т.к. его технина — это техника через напряжение-расслабление. Напряжение перед сном — вещь губительная. Перед сном можно делать альтернативный вариант техники — напряжение через растяжение. Подробности этой техники есть в книге Курпатова о бессоннице.

Я делал релаксацию по Джейкобсону в течение трёх месяцев. В принципе, у меня было некоторое улучшение сна, но я не уверен, что помогло именно это, т.к. в то время произошли разные события.

Бросил технику по той причине, что самое занятие этим расслаблением у меня вызывало нервное напряжение. Точно такое же напряжения вызывали и медитативные техники йоги. Внутрення тревога совершенно не давала мне неподвижно лежать и не давала возможности расслабиться. Мозг протестовал против расслабления, и в итоге я сдался — бросил.

Данный эффект релаксаций вызвал у меня недоумение, если честно. Совершенно не ожидал, что для их освоения придётся проходить через такое сильное внутреннее сопротивление.

В общем, Джейкобсона я не осилил в итоге. Но, повторюсь, делал его три месяца. А для эффекта — нужно полгода-год. В идеале — всю жизнь. Только спустя год и более в организме начинают вырабатываться рефлексы, благодаря которым вы сможете расслаблять тело не по схеме "напряжение-расслабление", а через прямое расслабление. Просто взял, захотел и расслабился.

Тревожный, метод джейкобсона я делала перед сном всего пару раз.
Перед сном мне хорошо помогает аутотреннинг. Включаю перед сном.
Слушаю, расслабляет и засыпаю.

Потому как то что идет в записи на аудио файле это ну ооочень облегченная вариация... релаксация даже не по джейкобсону лайт...

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

Аутотренниг это самовнушение. Этот способ намного сложнее и тяжелее для обучения. Почему я стала этим заниматься? Хорошо снимает психосоматические боли.
Но полностью методику я еще не освоила. Повторюсь это очень сложно.
Метод расслабление через напряжения полегче, но обучаться ему тоже нелегко. На это нужен не один год, как и для аутотреннинга.
Вообще это разные методы.

Тревожный, Работать начинает с первой недели, какой год, о чем вы и перед сном можно, глааное, не уснуть в процессе)
то, что у вас такая реакция бвла, говорит о том, сто выполняли неправильно. За три месяца можно всю технику уже освоить..

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

А у вас есть хроническая бессонница при этом? Я просто заметил, что на тех, у кого слабая или периодическая бессонница, действует что угодно: от травки-муравки до аутотренингов и прочего плацебо. :)

Я вас даже подкорректирую: аутотреннинг — это не столько самовнушение, сколько самогипноз. Для освоения техники аутотренинга нужно пройти предварительный этап введения самого себя в гипнотическое состояние, транс. Только после этого можно принимать какие-то аутотренинговые установки. Если вхождения в транс не было, то такое самовнушение будет работать только в книжках "Исцели себя сам" и прочей макулатуре для неопытных. :)

Какая степень хронической бессонницы у вас? Сколько лет вы мучаетесь от полной невозможности заснуть? Как часто не спите по 2-3 дня к ряду, даже не подходя к постели? Если у вас слабый вариант бессонницы, вам и колыбельная подойдёт.

Во-вторых, организму для вырабатывания привычки нужно не менее 1.5 месяцев. Физически. За неделю выработаться у вас не то что привычка, а даже её тень не сможет.

Технику я выполнял абсолютно корректно. Более того, я добавлял после неё медиативную релаксционную технику под руководством профессионального инструктора. У вас диагноз ГТР или какой-то другой? Знакомо ли вам ощущения невозможности расслабиться вообще по жизни? Знакомо ли вам ощущение, когда вы, вдруг почувствов каким-нибудь утром истому в постели от того, что вам просто хочется понежиться в кровати и не вставать с неё, и вы ловите себя на мысли, что подобное было полгода назад или год? Я не знаю, что такое "нежиться в постели" уже много лет своей жизни. В этом году у меня было такое где-то два раза (когда не хотелось вставать с постели из-за приятного чувства сонливости) и оба раза чуть слёзы не навернулись, когда я осознавал, какую блажь в этой жизни потерял.

Я к тому, что у всех разная ситуация. Но я не слышал от профессионального психотерапевта, который давал мне инструкции по релаксации по Джейкобсону, что эта техника начинает работать за неделю. Рекомендация была — полгода-год, а лучше — всю жизнь.

Да как вам сказать?.. Без атаракса не сплю. Вообще даже кветиапин когда-то пила для сна. Думаю,что без таблетки не усну. Пробовать боюсь.
Я включала своей маме. Она уснула. Голос приятный и успокаивающий. У нее хроническая бессонница. Таблетки не хочет пить. Травки-муравки не действуют уже.

И мне не один ПТ так говорил. Это долгая работа. Обучиться за неделю или месяц это нереально. Имхо

закончу ваши дилетнские споры . чтобы чему то научить тело нужно от 3000 повторений . причем больше 300 в день делать нельзя .от это не значит что именно 3000 , это значит что за это количество тело получит некие навыки не более а дальше -больше. любые медитативные техники это полгода минимум работы чаще годы . исключение только если человек одарен безумно или ничем не овладел .

Тревожный, уважаемый тревожный.. тут выложена метода, которую разработал на основе релаксации по джейкобсону психотерапевт по фамилии радюк. Так вот, именно у него я и обучалась этой технике. Она не используется как средство от бессонницы, методика работает на снятие тревоги. Радюк ей лечит пациентов с любым диагнозом, пр, гтр-не важно. Все, что замешано на тревоге. Кому то действительно нужно времени больше, кому то меньше, вы правы, все индивидуально, НО!! есть некоторые сроки, на которые ориентируется врач, так вот в среднем это 3-4 мес, чтобы полностью овладеть техникой.
Пысы. Привычка вырабатывается за 21 день, как и угасает. Это никак не 1,5 мес, как видите

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Это аудио.. вообще лажа какая то, не имеет ничего общего с тем, что и как нужно делать

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

пожалуй продублирую...

__________________________________
Правила форума !!!

— Ничего не поделаешь, — возразил Кот. — Все мы здесь не в своем уме — и я, и ты, иначе бы ты сюда не попала.

Это не совсем корректная информация, давно устаревшая. Дело в том, что привычки бывают разные. На выработку привычек, отвечающих за улучшение здоровья, где нужно себя "натаскивать" и заставлять, требуется в десятки раз больше времени, чем на привычку, скажем, выпить стакан воды утром. Подробнее тут: http://www.syntone.ru/library/news/content/4776.html

Как для кого. Для тебя лажа, а для других нет. Все мы очень разные.

Iriska, вот как раз в данном случае для всех лажа.. есть методика опробованная на многих пациентах, с доказанным рабочим эффектом.. а когда начинают использовать недоработанные варианты то выходит... смотри выше пост Тревожного. Делал корректно, но не помогает. Потому, что лажа.. не рабочая

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

а где можно взять остальные части? тут тольуо упражнения 1-7 и 12

Марго, ты привязалась к аудио так Тревожный вроде занимался не по аудио.
Я рассказывала о аутотреннинге на аудио. Это две разные методики.
Не мешай все в одну кучу.

У меня по ссылке, вообще 1-5 и все (

__________________________________
F65.8

Peacepeace, лучше заниматься не по аудио. Могу описать все упражнения подробно

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Вот тут все очень хорошо расписанно человеком,который активно занимался этим упражнением "расслабление через напряжение"

С чего вы взяли, что я использовал недоработанную методику? Я вообще-то использовал классическую методику самого Джекобсона, а не выдумки вашего знакомого по фамилии Радюк. Я никогда не использовал аудиоверсию, я вообще эту релаксацию делал задолго до моего появления на этом форуме. При этом, как я уже сказал выше, я после этого делал медиативную расслабляющую технику под руководством инструктора, а до и сразу после мышечной релаксации — дыхательную технику.

В ссылке не аудио, как раз описание с картинками. Но оно не полное, только 7 занятий на руки и последнее дыхательное. Если не трудно, дайте свой вариант.

Тревожный, "мой знакомый Радюк", как вы изволили выразится, избавил меня от тревоги и па своей доработанной методикой. Причем, таких излечившихся у него более 90%. Без таблеток. Без рецидивов. А ваш психотерапевт может похвастаться такими результатами?
Вы не уникальны, ваша тревога замешана на тех же механизмах, что и всех остальных, и то, что вы не можете лежать спокойно, гоаорит лишь о том, что вы не дорабатываете где то. Чем лучше метод Радюка? тем, что фиксация на расслаблении происходит постепенно, вы не работаете со всем телом сразу. И мозгу и телу легче запомнить ощущения расслабления, когда вы начинаете каждое последующее упражнение, предыдущее уже как бы автоматически вспоминается.

Как то так.

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Марго, подскажите что делать, с сего начать. Яя запутался (((

__________________________________
F65.8

Та же ссылка на Яндекс.диск

__________________________________
F65.8

Марго, поподробнее плиз. я не понимаю с чего начинать

__________________________________
F65.8

HelgaWos, 5-6 упражнение плечи. Сжимаете руку в локте, как спортсмены показывают бицепс) примерно) и расслабляете. А 6 будто пытаетесь максимально выгнуть руку в локте в обратную сторону. Расслабление.
8- поднимаете плечи к ушам. Следите, что бы плечи не уходили вперед.
9 - 10 рот. Сжать в трубочку, уточку, куриную жопку) Растянуть в улыбку до ушей, в улыбке губы сомкнуты
11Глаза. Зажмурить крепко, но не до цветовых пятен.
12 Лоб. Поднять брови максимально вверх, расслабить.
И в финале упр на дыхание. Важно медленно выпускать воздух.

Если что то не понятно, спрашивайте

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Peacepeace, начинать нужно с кистей, сжать в кулак, досчитать до пяти, расслабить, счет до десяти. Фиксация на ощущении тепла, мурашек, тяжести.
Затем растопырить максимально пальцы. Счет такой же.
3-7 повторов. Десять минут после упражнений лежать, сосредоточится на ощущениях расслабления, те тепло, тяжесть. Может возникнуть ощущение "невесомости" в руках. Заниматься 1-2 нед, затем подключать предплечья

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Марго, ок а после добавления предплечий, продолжать делать вместе с кистями уже? Как бы добавил еще одну группу мышц

__________________________________
F65.8

Peacepeace, да, все верно. Каждую неделю, примерно, + еще группа мышц

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Марго, я понял. Благодарю.
Хотя, вот нще что. Это будет занимать соотвественно больше времени: 10 мин - кисти, плюс 10 предплечья, затём так же лицо .. И т.д остальные мышцы А потом, я это делаю поочередно, в течении 5 часов )))

__________________________________
F65.8

Peacepeace, нет) кагда вырабатывается привычка , повторений требуется меньше. А расслабляться в конце всех упражнений нужно. 10 мин, не после каждого.

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Это не более, чем ваше предположение. От чего вы лечились? Из того, что вы описали выше, это обычная техника по Джекобсону без каких-либо доработок и ухищрений: напряжение — расслабление.

Да... да.. кажды тревожник думает, что у него нечто особенное.. ))
я не лечусь. Уже)
Так она и основана на джекобсоне, разница лишь в том, что упражнения делаются не на все группы сразу.

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Марго, ладно, напишу вам, после первой недели, ду кисти рук осваивать) спаибо за помощь . Читаю по файлу выложенному здесь сидя у кресле удобном )

__________________________________
F65.8

Собственно, каеая разниа от чего? диагноз лишь условность. Тревога 24 часа / 30 дней в месяц. Панические атаки. Депрессия. Устраивает?)

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Упражнение "расслабление через напряжение" применяется при ПА и ГТР. При депрессии, ОКР, социофобии, апати это не поможет.

Iriska, при депрессии применяют..

__________________________________
Является ли каша в голове пищей для ума?

Марго, первый раз о таком слышу