ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ https://psy-ru.org/ |
|
Аутогенная тренировка. Методики релаксации, саморегуляции https://psy-ru.org/viewtopic.php?f=14&t=488 |
Страница 1 из 1 |
Автор: | Loer [ 22 мар 2014, 12:11 ] |
Заголовок сообщения: | Упражнение: «расслабление через растяжение». |
Ириска писал(а): Лоер, выложи, пожалуйста, напряжение через растяжение. Лежа - лучше без подушки - тянем просто вперед левую ногу, чувствуем, как по кровати двигается пятка вперед (пятку не отрываем от кровати!) ..... это приятно секунд 7-10. Потом также вытягиваем правую ногу. |
Автор: | Loer [ 22 мар 2014, 12:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Нервно мышечная релаксация Э.Джейкобсона аудио |
Также примерно действует телесно-ориентированная терапия, но ее я могу провести только лично .... Учился у спецов в ВМА этому ремеслу |
Автор: | Loer [ 22 мар 2014, 12:14 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Нервно мышечная релаксация Э.Джейкобсона аудио |
Упражнение: «расслабление через растяжение». Средство от бессонницы Курпатов А. В. Наши мышцы – штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении «расслабление через напряжение»). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется. Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, – это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком – что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, мы и возьмем. Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит себе глаза в глаза и повторяет: «Я не верблюд… я не верблюд…» Никогда не хватает времени, чтобы сделать хорошо, однако всегда находится время, чтобы переделать заново. Максимен Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь – мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их «слабые места», а именно, в данном случае, страх перед растяжением. Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны. 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища . Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент упражнения 6-8 раз. 2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы). Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз. 3. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову. Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз. 4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз. 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки опоры – плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот. Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз). 6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь, предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в кровать. И так 5 раз – прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие. 7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы. Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела. Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх (все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз. 8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы. Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с другой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу. 9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся – создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5-6 раз. 10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8-10 раз. 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса, соответственно, идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху. Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как изгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз. 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. И так на каждую ногу по 5 раз. 13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки по одной линии. Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды повторяем снова, так 5 раз. 14. Лежа на спине, руки вдоль туловища. А теперь – «волна»: последовательно прогибаемся в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потом в шейно-грудном (точки опоры: затылок и поясница), теперь в шейно грудном и поясничном (точки опоры: затылок и таз). И так «волной», делая последовательно и подряд упражнения 3, 4 и 6. 15. Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед. И наконец, «залезаем под забор»: медленно, движением вперед, переносим центр тяжести своего тела с голеней на руки; но при этом прогибаемся всем корпусом, начиная с шейного отдела, к грудному и поясничному. Получается, что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с той стороны». Возвращаемся в исходное положение, на какое-то время замираем и снова «под забор». Тут может быть достаточно и 3-4 раз. Помните: если при выполнении этих упражнений вы почувствовали непреодолимое желание отдаться сну, не сопротивляйтесь – отдавайтесь. Тут главное не четкое выполнение упражнения, а достижение расслабления, которое может разлиться по вашему телу в любой момент. Когда расслабление (а в мозге это расслабление представлено как раз психическим торможением) начнет вас захлестывать, то сон быстро и сам войдет в свои права. Помните, упражнение «расслабление через растяжение» выполняется с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если вы начнете думать о чем-то стороннем, то этим будете, сами того не желая, усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело. |
Автор: | Iriska [ 22 мар 2014, 12:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Упражнение: «расслабление через растяжение». |
Loer, спасибо! |
Автор: | Iriska [ 26 мар 2014, 14:36 ] |
Заголовок сообщения: | Аутогенная тренировка. Методики релаксации, саморегуляции |
Аутогенная Тренировка - Ананьев В.А Практикум по саморегуляции Рекомендуемый метод развивает в любом человеке свойства так необходимые для дальнейшего продвижения по пути вхождения в здоровое состояние души и тела. И прежде чем приобрести эту аудио практику, вы можете подумать о том, что многообразие жизни всегда предоставляет человеку выбор. И уметь выбирать то, что опробовано и дает гарантированный эффект, это одно из самых ценных качеств современного человека. Ниже представлен короткий перечень результатов получаемых от применения. Погружение в состоянии аутогенного расслабления посредством специальных предлагаемых упражнений дает следующий эффект: - внушения себе душевного равновесия, - бодрости, - хорошего настроения. - хладнокровия, - целеустремленности, - высокой работоспособности, и других качеств повышающих физическую и психологическую адаптивность человека к окружающему миру. Аутогенная тренировка способствует снижению: эмоционального напряжения чувства тревоги и дискомфорта. Под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, Нормализуется сон, происходит нормализация деятельности организма и личности в целом. С помощью аутогенной тренировки можно решать задачу укрепления воли. Коррекции некоторых неадекватных форм поведения, Мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, Отдыха, Восстановления сил за короткое время. |
Автор: | Loer [ 27 мар 2014, 10:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Аутогенная Тренировка - Ананьев В.А |
Слушал его раньше - хорошая запись |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 20:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
elleonnora, за лекарства не знаю, но именно так действует релаксация. Сначала ты посредством упражнений вводишь себя в состояние расслабления, а потм просто воспоминанием, без упражней вводишь в состояние, как после принятия транка. |
Автор: | elleonnora [ 01 май 2014, 20:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго, а Вас это получается? |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
elleonnora, да, я сейчас на стадии практики введения себя в расслабление мыслью. Получается |
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 21:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго писал(а): elleonnora, да, я сейчас на стадии практики введения себя в расслабление мыслью. Получается А для меня это что-то из нереального Очень трудно довести себя до такого состояния. |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Ириска, только практика, это долго, от полугода, но реально работает. |
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 21:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго, я понимаю, что только практика поможет. Но тут еще и сила воли нужна |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:18 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Ириска, какая сила воли? В чем? Лечь порелаксировать 20 мин? Это же приятно... |
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго писал(а): Ириска, какая сила воли? В чем? Лечь порелаксировать 20 мин? Это же приятно... Ну, чтобы достичь хорошей релаксации надо и потрудиться,напрягая,что есть мочи все части тела. |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:28 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Ириска, ой, это ерунда, легче, чем пилатес . Не такое там требуется напряжение. Девочки и мальчики, это правда не сложно, и работает супер, ну вот вижу, особо никто не верит или лень. |
Автор: | Divna [ 01 май 2014, 21:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Совсем не обязательно идти в релаксацию через напряжение. Отлично работает аутотренинг, мне ,кажется,что Марго о нём говорит. Я начинала с него. Конечно.надо работать. Но результаты есть. Правильно через полгода пойдёт уже расслабление от мысли. я также делаю. |
Автор: | elleonnora [ 01 май 2014, 21:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго, а Вы релаксируете по определенной методике? Раньше я практиковала прогрессивную релаксацию, но потом забросила |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Divna, нет, не аутотренинг. Я о Джейкобсоне, там именно через напряжение. |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 21:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
elleonnora, тут есть шикарная информация, релаксация по Джейкобсону. Причем в лучшем ее изложении. |
Автор: | elleonnora [ 01 май 2014, 21:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго, спасибо, обязательно посмотрю |
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 21:50 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Divna, я занималась аутотреннингом, но потом забросила |
Автор: | Annet [ 01 май 2014, 22:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго писал(а): elleonnora, тут есть шикарная информация, релаксация по Джейкобсону. Причем в лучшем ее изложении. тоже советую!классная вещь!
|
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 22:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Попробую снова позаниматься по Джейкобсону. |
Автор: | Марго [ 01 май 2014, 22:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Только лучше не аудио версия, а описание, для выполнения самому, без этого трепа. |
Автор: | Iriska [ 01 май 2014, 22:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Психотерапия (самопомощь) онлайн |
Марго писал(а): Только лучше не аудио версия, а описание, для выполнения самому, без этого трепа. Да я так и собираюсь делать |
Автор: | Василиса [ 05 ноя 2014, 23:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Упражнение: «расслабление через растяжение». |
Спасибо, очень ценная информация. |
Автор: | Пальма [ 28 дек 2018, 12:37 ] |
Заголовок сообщения: | Мантры против тревожности |
Вынесу в отдельную тему, чтобы было на виду: Мантры от тревоги Очень много писем приходит о том, как работа над локусом контроля и границами (что примерно одно и то же) помогли справиться с тревожностью. Иногда пишут даже люди, которым был поставлен диагноз тревожного расстройства или диагноз похуже, а теперь снят.
нажмите, чтобы увидеть
"Мои силы ограничены, я обычный человек".
нажмите, чтобы увидеть
"Мои силы иссякают от контроля над тем, что от меня не зависит"
нажмите, чтобы увидеть
Третий принцип касается доверия к миру. "Я буду заниматься тем, чем хочу и могу, а все остальное сложится без меня"
нажмите, чтобы увидеть
(с) Эволюция |
Автор: | Nomen [ 28 дек 2018, 13:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Мантры против тревожности |
Пальма, это очень важные принципы для тревожников. Жаль забываешь о них, когда "накрывает". Действительно нужно как мантры повторять почаще, чтобы в философию жизни это встроилось. Немного перекликается со вторым и третьим шагом программы анонимных алкоголиков: 2. Пришли к убеждению, что только Сила, более могущественная, чем наша собственная, способна вернуть нам здравомыслие. 3. Приняли решение препоручить нашу волю и нашу жизнь Богу, как мы Его понимаем. |
Автор: | Пальма [ 28 дек 2018, 13:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Мантры против тревожности |
Nomen писал(а): Жаль забываешь о них, когда "накрывает". Значит если это серьёзное заболевание, то надо на стенку повесить.2 и 3 шаг - верно, в сильной аддикции у человека уже почти нет воли, если он будет опираться только на свою волю, а не на лечение и поддержку, то он не справится. Только тут разные сферы: аддикт не может управлять своей волей, а тревожник не может предусмотреть и управлять всеми событиями в жизни. |
Автор: | Широков [ 23 дек 2021, 00:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Аутогенная тренировка. Методики релаксации, саморегуляции |
Я более 6 лет занимаюсь тем, что понимается под "аутогенной тренировкой" в Википедии https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1 ... 0%BA%D0%B0 Там "аутогенная тренировка" понимается как совершенно определенный метод, разработанный в 1930-е годы немецким врачом Шульцем. Я прочитал все доступные книги по этому вопросу и могу сказать, что упражнения, описанные в 1-м сообщении темы, не имеют ничего общего с той "аутогенной тренировкой", о которой рассказывается в Википедии Если же под "аутогенной тренировкой" понимать любую тренировку, направленную на релаксацию, тогда можно назвать так и вышеупомянутые упражнения, и йогу и т.п. |
Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group http://www.phpbb.com/ |