ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ


наш форум посвящён теме избавления от депрессии и тревожных расстройств(в т.ч. от ВСД, невроза, панических атак, ОКР, и т.п.)
Текущее время: 09 дек 2016, 06:49

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 5 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 22 мар 2014, 12:11 
Не в сети
Фельдшер

Зарегистрирован: 25 дек 2013, 16:22
Сообщения: 1945
Ириска писал(а):
Лоер, выложи, пожалуйста, напряжение через растяжение.

Лежа - лучше без подушки - тянем просто вперед левую ногу, чувствуем, как по кровати двигается пятка вперед (пятку не отрываем от кровати!) ..... это приятно секунд 7-10. Потом также вытягиваем правую ногу.

__________________________________
Не врач.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 мар 2014, 12:13 
Не в сети
Фельдшер

Зарегистрирован: 25 дек 2013, 16:22
Сообщения: 1945
Также примерно действует телесно-ориентированная терапия, но ее я могу провести только лично .... Учился у спецов в ВМА этому ремеслу

__________________________________
Не врач.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 мар 2014, 12:14 
Не в сети
Фельдшер

Зарегистрирован: 25 дек 2013, 16:22
Сообщения: 1945
Упражнение: «расслабление через растяжение».
Средство от бессонницы
Курпатов А. В.

Наши мышцы – штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении «расслабление через напряжение»). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется.

Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, – это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком – что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, мы и возьмем.

Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит себе глаза в глаза и повторяет: «Я не верблюд… я не верблюд…» Никогда не хватает времени, чтобы сделать хорошо, однако всегда находится время, чтобы переделать заново.

Максимен Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь – мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их «слабые места», а именно, в данном случае, страх перед растяжением. Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны. 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища .

Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент упражнения 6-8 раз.

2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).

Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову. Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки опоры – плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот. Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь, предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в кровать. И так 5 раз – прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы.

Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела. Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх (все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы.

Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с другой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся – создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5-6 раз.

10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8-10 раз.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса, соответственно, идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху. Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как изгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. И так на каждую ногу по 5 раз.

13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки по одной линии.

Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды повторяем снова, так 5 раз.

14. Лежа на спине, руки вдоль туловища. А теперь – «волна»: последовательно прогибаемся в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потом в шейно-грудном (точки опоры: затылок и поясница), теперь в шейно грудном и поясничном (точки опоры: затылок и таз). И так «волной», делая последовательно и подряд упражнения 3, 4 и 6. 15. Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед.

И наконец, «залезаем под забор»: медленно, движением вперед, переносим центр тяжести своего тела с голеней на руки; но при этом прогибаемся всем корпусом, начиная с шейного отдела, к грудному и поясничному. Получается, что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с той стороны». Возвращаемся в исходное положение, на какое-то время замираем и снова «под забор». Тут может быть достаточно и 3-4 раз.

Помните: если при выполнении этих упражнений вы почувствовали непреодолимое желание отдаться сну, не сопротивляйтесь – отдавайтесь. Тут главное не четкое выполнение упражнения, а достижение расслабления, которое может разлиться по вашему телу в любой момент. Когда расслабление (а в мозге это расслабление представлено как раз психическим торможением) начнет вас захлестывать, то сон быстро и сам войдет в свои права. Помните, упражнение «расслабление через растяжение» выполняется с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если вы начнете думать о чем-то стороннем, то этим будете, сами того не желая, усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело.

__________________________________
Не врач.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 мар 2014, 12:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25 дек 2013, 18:23
Сообщения: 11011
Loer, спасибо! :thank_you:

__________________________________
Все, что мы имеем в жизни, мы либо заслужили, либо допустили.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 ноя 2014, 23:52 
Не в сети
Фельдшер

Зарегистрирован: 27 окт 2014, 15:17
Сообщения: 102
:44z: :44z: :44z:

Спасибо, очень ценная информация.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 5 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  

Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB
Яндекс.Метрика